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      2017/06/05

1番わかりやすい!腸内フローラのバランスを保つ食物繊維とは?腸を健康にして心もカラダも元気になろう♬

 

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この記事を書いている人 - WRITER -

あんらくまきこ 〜大阪堺で健康カフェ経営/調理師/食と健康がテーマの会社代表/国際食学協会認定講師/酵素ファスティング認定校〜
性虐待トラウマと重い躁鬱病を克服した経験を活かし、食・健康・命の大切さを発信中!
〜安楽真生子の人生の目的〜 世界中の人々に愛と生きる勇気を与え社会貢献することです。そして、自ら命を絶つ人を一人でも減らします。そのために食・健康・命の大切さを伝えられる人を育成します。

安楽 真生子


こんにちは。makimakiです♬

アレルギーや花粉症は治らないものではなく、腸内環境と深い関わりがありますね。

また、心を健康にしたい人も、腸の状態をよくすることが重要とわかってきています。

先日腸内フローラの記事を書きましたが、その中でも特に大切な「食物繊維」について、わかりやすくまとめました♬

腸内フローラについて

詳しくは世界一わかりやすい腸内フローラのお話〜腸内環境を改善したら花粉症もうつも治ったよ〜を参考にしてください♡

今回は要点のみ書いています↓↓

腸内フローラとは

腸内フローラは、腸内の微生物群のこと。

細菌たちの集まり。

(フローラは、なしている微生物群そのもののこと。)

腸内フローラの働き

身体中に、マイクロバイオーム(微生物群)はいます。

腸内のマイクロバイオーム(微生物群)=腸内フローラは、私たちの健康に一番深く関わっています。

構造も一番複雑です。

腸内フローラの働きは様々です♬

  • 食べ物の消化に関わっている。
  • 消化した物を分解して、吸収するのにも役立っている。
  • ビタミンを供給している。
  • 太るか、痩せるかを左右している。
  • 脳の機能に影響している。
  • 気分にも影響している。

また、腸内にはビフィドバクテリウム(ビフィズス菌)がいます。

こんな特徴があります。

  • 母乳で育てる時に赤ちゃんに移り住む。
  • 腸の細胞の餌になる
  • 栄養素を消化する
  • 身体で作れないビタミンを作ってくれる
  • 免疫系のバランスをとる
社長さん
腸内フローラってすごいんだね、気分にも影響しているんだねー!
makimaki
そうですね。便秘が治ったら鬱も治ったという人もいるんですよ。
社長さん
腸の健康は、身体や心や脳にも影響するんだねー!
makimaki
そうですね。腸を整えて、アレルギーや花粉症、心の病までも克服できたら嬉しいですよね!!

腸内フローラ回復のために

マイクロバイオームや腸内フローラは現代の暮らしで、かなり崩壊しています

キレイにしすぎることや、抗生物質の乱用、帝王切開で親から引き継げないことなどが原因です。

マイクロバイオームはたくさんの種類が居た方が免疫力が高く、様々な疾患になりにくいんです。

そこで、回復する方法はいくつかあります。

加工食品を避ける

コンビニ弁当、お惣菜、ジャンクフード、チェーン店などでの食事を減らす。

野菜、豆、穀類などまんべんなく頂く

旬の野菜、いろんな種類のお豆、精制度の低い穀類(茶色めの米や玄米、小麦より全粒粉、うどんより蕎麦)を摂る。

詳しくは健康になれる食事とは?私が病気を克服できた食生活、基本の5つ紹介!おすすめ調味料&オイルも公開!に書いています。

発酵食品を摂る

納豆、味噌、ぬか漬け、ピクルス、キムチ、イカ塩から、塩麹、メンマ、醤油、コチュジャン、お酢、バルサミコ酢、アンチョビ、サラミ、鰹節、舞昆布、テンペ、ワイン、甘酒、ビール、天然酵母のパンなどなど

食物繊維を摂る

水溶性と不溶性の食物繊維をまんべんなく摂る。

水溶性・・・・野菜・芋・豆類(にんにく、ゆず、ごぼう、納豆、アボカド、おくら、菜の花、ゆりね、もろへいや、ウズラ豆、海藻など)

不溶性・・・・豆類(インゲン豆、ひよこ豆、あずき、おからなど)

もとからいてるビフィズス菌に良質の餌を与える

食物繊維と同じく、オリゴ糖はビフィズス菌の働きをよくします。

大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギなどに多く含まれます。

また、乳酸菌はビフィズス菌の生息しやすい環境を作ってくれます。

私のおすすめの乳酸菌はこちらです。

MIHARUの乳酸菌

社長さん
なるほどー!やはり毎日の食事でかなり改善されるんだねーー!!
makimaki
そうですね!食物繊維や発酵食品は昔ながらの和食で補うことができますね。
社長さん
和食はやっぱりいいねー。知らない間にお米なんかから食物繊維をとっていたんだねー。
makimaki
はい。食物繊維は特に重要ですので、詳しく説明しますね♬

 

食物繊維について

食物繊維とは?

大部分が植物性食品に多く含まれています。

定義としては

ヒトの消化酵素では消化されない、

食品中の難消化成分の総体

とされています。

他の栄養素のように、消化吸収されて力を発揮するものとは、根本的に異なる性質のものです。

でも、5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)に次いで、第6の栄養素と位置づけられています。

食物繊維の種類

種類は不溶性と水溶性にわかれます

不溶性食物繊維

穀類(米やコーンなど)、根菜、イモ類、豆類に多い。

特徴は??

特徴①保水性が高い

 

社長さん
水分をよく吸収するってことかい?
makimaki
はい、胃や腸で水分を含んで、ふくらみます。腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれます♬

 

特徴②大腸内で発酵する

 

社長さん
発酵するのかい??
makimaki
はい、発酵すると善玉菌が増えて大腸の環境がよくなります♬

 

特徴③硬くて食べにくいものがある

 

 

社長さん
そうなんだよ。噛み過ぎて疲れるな〜。
makimaki
噛むことは大事なんです。満腹中枢を刺激するので、食べすぎを防ぐんですよ♬

 

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。

ペクチンやアルギン酸など。

ペクチンはりんご、バナナ、柑橘類に多く、アルギン酸は昆布やわかめ、海草類に多い。

特徴①ネバネバしている

 

社長さん
へ〜ネバネバしてるのか〜。
makimaki
ゲル状になって食べ物を包み込むんです。
makimaki
ゆっくり消化吸収されるから、腹持ちもいいし、血糖値も急激にあがらないんですよ♬

 

特徴②吸着性がある

 

社長さん
ぬぬ?吸着性?
makimaki
コレステロールを吸着して外に出してくれるんですよ♬

 

特徴③大腸内で発酵する

 

社長さん
おぉ?これは不溶性のところにもあったね!
makimaki
はい。不溶性よりも発酵性が高いんですよ♬大腸の環境がよくなります♬

 

理想の摂り方は

不溶性(根菜、米、豆など)と水溶性(りんご、バナナ、昆布、わかめなど)を2:1で摂ることです♬

食物繊維の役割7つ紹介

役割①排便力が増加する

1971年にバーキット医師がイギリス人とアフリカ人の1日の便を調べると、アフリカ人はイギリス人の5倍の量

食生活の違いが大きく、食物繊維をたくさん食べているアフリカ人は便秘や大腸がんが少なかった。

食べ物のカスが長時間、大腸に留まっていたイギリス人に便秘や大腸がんが多かった。

この研究から食物繊維が多いに注目を浴びたんです。

役割②腸内環境を改善する

腸内細菌の栄養分となって、菌を増殖させたあと、有機酸になる。

すると腸内が酸性になり、悪玉菌は繁殖しにくくなる。

善玉菌が増えて、悪玉菌が減るので腸内フローラのバランスがよくなる。

役割③食べすぎを防ぐ

胃に食物繊維が移行すると膨らんで、食べすぎを防げる。

役割④血糖値の上昇を防げる

小腸の一部でブドウ糖の吸収を抑制する。

役割⑤胆汁酸を吸着する

食物繊維は胆汁酸を再吸収するのを抑制できる。

抑制して便として排出できるので、コレステロールの吸収を抑えられる。

役割⑥吸着作用がある

老廃物を吸着して排出できる

役割⑦免疫活性化の作用がある

最近の実験で明らかに!βーグルカン(大麦に含まれる水溶性食物繊維)が免疫細胞を活性化させることがわかってきた♬

 

 

社長さん
すごいねーこんなにもたくさんの役割があるんだねー!食物繊維ってすごいんだねー!

 

makimaki
そうですね、毎日少しずつとりいれることで、便秘や糖尿病、大腸がんなどを防ぐことができますね!!

 

社長さん
たくさん食べるよーー!!
makimaki
でも、摂れば摂るほどいいのではなく、平均的に摂るのがいいという研究結果があるんですよ。1日20gくらいを毎日摂れるようにしたいですね♬

 

食物繊維はどのようなものに多い?

摂り方は?

不溶性(根菜、米、豆など)と水溶性(りんご、バナナ、昆布、わかめなど)を2:1が理想的!

便秘や、便の硬い人は、特にこの摂り方で改善が期待できます!

どんなものを食べたらいい?

提案①大麦のごはんを食べてみる

普段のお米に混ぜて食べてみてはどうでしょう?

玄米は不溶性食物繊維が多いので、便秘症の人は治ってからがいいですね♬

大麦に含まれる、βーグルカンは水溶性の食物繊維が豊富でこんな効果があります。

心臓、循環器系に♡

血圧の上昇を抑える作用がある

脂質の代謝に♡

血中のコレステロールを低下させる

脂質の吸収を抑える

糖の代謝に♡

血糖値の上昇を抑える

血中のインスリン濃度を調節する

糖尿病を予防する

消化管への作用♡

整腸作用がある

腸内細菌による発酵を促進する

胃の粘膜を保護する

免疫を調節する作用♡

腸管免疫の活性化作用がある

抗アレルギー作用がある

腸の不調、メタボ、肥満などで悩む方、麦ご飯おすすめです♬

提案②水溶性の食物繊維を多く含む食品を摂る!!

大麦、蕎麦、ライ麦パン、フランスパン、トマト、さやえんどう、オクラ、春菊、大根、とうがん、レタスよりサニーレタス、

さつまいも、里芋、じゃがいも、いちご、みかん、プルーン、ぶどう、桃、昆布、わかめ、海藻など

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食物繊維と聞くとサラダというイメージでしょうか??

摂っているつもりが、不溶性食物繊維ばかりで、かえって便を硬くしていることもあるんですね。

 

主食のおおよその目安はこちら↓↓

*大麦ごはん(白米2合、大麦1合でたいた場合)

お茶椀1杯150gで食物繊維2.2g(不溶性0.8水溶性1.4)

*ライ麦パン(薄切り2枚約60g)で食物繊維3.4g(不溶性2.16水溶性1.2)

*全粒粉のパスタ(100g)で食物繊維1.5g(不溶性1.1水溶性0.4)

 

今回参考にした書籍には、食物繊維の量が一目でわかる表がついていました。

こんなん↓

毎日の食事にとりいれたい方は、ぜひ書籍をチェックしてみてください♬

食物繊維が多く摂れるレシピや、忙しい人向けの提案もありました。

(画像をクリックするとAmazonページへいきます。)

著者 松生恒夫氏は、4万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた第一人者。

東京都立川市でクリニックを開業。

診療に地中海式食生活、漢方療法、音楽療法をとりいれ、治療効果を上げている。

 

ちなみに、タイトルにあるように炭水化物を抜くダイエットは、食物繊維やミネラルが不足します。

また、その分、お肉やアルコールが増えすぎることも問題です。

プロテイン飲料ではなく、穀物とお豆でアミノ酸を補うことが身体に負担をかけない方法です。

デンマークの報告では、糖質オフダイエットを長期にわたって実行した結果、脳梗塞の発症につながることが指摘されています。

 まとめ

 腸内フローラとは

腸内の微生物群のこと

腸内フローラの働き・・・

  • 食べ物の消化に関わっている。
  • 消化した物を分解して、吸収するのにも役立っている。
  • ビタミンを供給している。
  • 太るか、痩せるかを左右している。
  • 脳の機能に影響している。
  • 気分にも影響している。

腸内フローラ回復のためには?

  • 加工食品を避ける
  • 発酵食品を摂る
  • 食物繊維を摂る
  • もとからいてるビフィズス菌に良い餌を与える

食物繊維とは

炭水化物は糖質食物繊維の総称。

食物繊維はヒトの消化酵素では消化されない、食品中の難消化成分の総称。

食物繊維の種類

不溶性・・・硬くてたべにくいものがある/腸内で発酵する/保水性がある

水溶性・・・ネバネバしている/腸内で発酵する/吸着性がある

食物繊維の働き7つ

  1. 排便力増加
  2. 腸内環境改善
  3. 食べすぎを防ぐ
  4. 血糖値の上昇を防ぐ
  5. 胆汁酸を吸着してコレステロールを抑制する
  6. 老廃物を吸着する
  7. 免疫細胞を活性化させる

食物繊維の多いもの

摂り方の理想は 不溶性(根菜、米、豆など)と水溶性(りんご、バナナ、昆布、わかめなど)を2:1

おすすめは大麦水溶性食物繊維が多い食品。

大麦に含まれるβグルカンの効果はすごい!

血圧の上昇を抑える/血中のコレステロールを低下/脂質の吸収を抑える/血糖値の上昇を抑える/血中のインスリン濃度を調節する/糖尿病を予防する/整腸作用がある/腸内細菌による発酵を促進/免疫系を整えるのでアレルギーにも効果あり!

さいごに

長くなりました。

最後まで読んでいただいてありがとうございました♬

つい先日お友達にアレルギーって腸をよくしたらいいん?って聞かれました。

また別のお友達からは、腸の状態って心の病気にもいいんやんな?って質問されました。

花粉症を克服したお友達に聞くと、腸やで〜!!っと自信たっぷりに答えてくれました。

私が重い精神疾患を克服できたのも、食生活を整えて腸の状態がよくなったからでした。

腸内フローラのバランスをとってくれる「食物繊維」に今日は注目しました♬

 

makimakiでした♡

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次の記事はこちら>>15kg太った私がダイエットでリバウンドせずにきれいに痩せた5つの方法

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