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      2017/06/05

そのイライラや疲れ、貧血が原因かも?【保存版】鉄分を摂取できる食事とは?鉄分吸収力UPの方法教えます!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -

あんらくまきこ 〜大阪堺で健康カフェ経営/調理師/食と健康がテーマの会社代表/国際食学協会認定講師/酵素ファスティング認定校〜
性虐待トラウマと重い躁鬱病を克服した経験を活かし、食・健康・命の大切さを発信中!
〜安楽真生子の人生の目的〜 世界中の人々に愛と生きる勇気を与え社会貢献することです。そして、自ら命を絶つ人を一人でも減らします。そのために食・健康・命の大切さを伝えられる人を育成します。

安楽 真生子


makimakiです♬

なんとなくイライラする人や、PMSの症状がひどい人。

爪に横線が入っていたり、いつも身体がだるいなどの症状がある人。

鉄分不足かもしれません。

特に女性は生理があるので、しっかり鉄分を補う必要がありますね♬

鉄分って多い食材は調べたらすぐにわかります。

でも、摂り方が違うとうまく吸収されません。

世界一わかりやすく、鉄分や貧血についてまとめますね!!

まずはミネラルのお話から。

ミネラルってなに?

鉄分はミネラルのひとつです。

ミネラルは元素です。

元素はたんぱく質や糖質などのモトになるものです。

この元素が集まって身体をつくります。

元素は主要なものが4つ(水素、炭素、窒素、酸素)

これらが身体の96%を占めているので主要元素といいます♬

ミネラルは残りの4%で、無機物と呼ばれます。

 

社長さん
ぬぬ?ミネラルってたったの4%?!
makimaki
はい。でも毎日70種類ものミネラルを使って生命を維持しています。
社長さん
そうなのかー!健康に大きな影響力があるんだねー!
makimaki
そうですね、身体の機能調整をしているので、美容にも大変重要で、生命維持に欠かせないものなんですよ♬

ミネラルについてはミネラルとは〜ナトリウムとりすぎ?カルシウム不足?一番問題なのは◯◯不足だよ〜にも詳しく書いています。

 

鉄分ってなに?

鉄分は必要不可欠なミネラルのひとつです。

微量ミネラルといって、必要量は微量です。

しかしとても重要なミネラルです。

鉄分は体を支えるとても重要な役割があります。

男性ホルモンが少ない女性は、血液をしょっちゅう作れません。

その上に生理や妊娠出産などで血液が減少します。

貧血のほとんどが、鉄欠乏性貧血と言われています。

鉄分の働き5つ

では、重要だと言われる鉄分の働きをみます。

ここを読めば、不足することで起きる症状の意味も理解できます!

 

鉄分の働き①

全身に酸素を運びます!!

社長さん
酸素を運ぶのか・・・それ大事なのかい?
makimaki
身体中に酸素が運ばれないと、エネルギーが生み出されません。酸欠状態になります。

 

鉄分不足は、心臓も、脳も、身体中の筋肉にも酸欠状態を招きます。

いろんな症状が出ます。

肩こり、疲れやすい、だるい。

そして、立ちくらみやめまい。

息切れ、動悸、息苦しい感じまで。

これはすべて酸素が行き渡っていないからです。

 

社長さん
酸欠になるなんて!鉄分って大事だったんだね・・!
makimaki
貧血って軽く思われがちですが、症状が重く、苦しい思いをしている女性が多いのです。

 

血液中の酸素の量が増えると副交感神経が優位の状態になります。

副交感神経が優位であると、心も穏やかになりイライラの症状も軽減します。

イライラがおさまらない人、なんだか不安感のある人。

鉄分不足が原因かもしれません。

 

鉄分の働き②

細胞を活性化する!!

 

社長さん
わかるようなわからんような・・笑
makimaki
細胞が元気になりますね!活性化すると細胞が血液から鉄をとりこみやすくなります!!

 

鉄分は全身の細胞に含まれています。

それくらい、鉄分は重要なんです。

鉄分の働き③

筋肉を収縮させます!!

 

社長さん
筋肉?!むきむきではないけどねー!重要なのかい?
makimaki
筋肉があるから、歩いたり、活動できたりするんです!
makimaki
体の中でも心臓が動いたり、呼吸できたり、胃腸のぜん動運動が調節されているのも、すべて筋肉の収縮が原動力なんですよ♬

 

鉄は、筋肉の赤い色素成分であるミオグロビンの材料でもあります。

ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内にとりこんでくれます。

すると筋肉が収縮します。

鉄分不足によって、筋力の低下や、疲労感、肩こりが起こるのがわかりますね。

鉄分の働き④

体内のさまざまな代謝にかかわる!!

 

社長さん
ぬぬ!代謝ってなんだっけな!
makimaki
代謝はとりこんだ栄養素を体内でエネルギーに変えて、消費するシステムのことですね♬
鉄は様々な酸素を活性化します。

また、酵素の構成成分になり、エネルギーを生み出します。

他にも神経伝達やコラーゲンの合成にも関わっています。

鉄分の働き⑤

貯蔵鉄としてたくわえちゃう!!

社長さん
おお!嬉しいねーたくわえておいてくれるのかい?
makimaki
使われない鉄はフェリチンに変えられ、貯蔵されます。体内の鉄が足りなくなると代わりに使われます。

 

一時的な鉄不足があったとしても、その兆候はすぐには出ません。

しかし不足状態が長く続くとやがて貯蔵鉄もどんどんなくなります。

そして、貧血やその他の欠乏症状が表れます。

 

鉄分不足の症状

鉄分が不足した時の症状をまとめます。

貧血症状

  • めまい
  • 耳鳴り
  • 動悸
  • 息切れ
  • 顔面蒼白

ハッキリとした貧血症状ではないもの

  • イライラ
  • 神経不安定
  • 過敏症
  • 皮膚、爪、粘膜などが白くなる
  • 疲労感の伴う頭痛
  • 消化器の障害
  • 生理不順
  • 体温が下がる
  • 不安感がある
社長さん
広範囲の心身の不調がでるんだね・・・。

 

makimaki
そうですね。そして厄介なのが、どの病気に対しても抵抗力が低下することですね・・。

 

鉄分不足放っておくと危険

酸素を運ぶヘモグロビンや赤血球が不足すると体の諸機能が衰えます。

そして抵抗力の弱い不健康な体になります。

成人女性は貧血のまま妊娠すると、流産や早産の確率も高くなります。

奇形児の誕生するおそれもあり、また子どもの健全な成長発育にまで問題が及びます。

 

鉄分不足の症状チェック!!

おめめをべーって下にしたとき(風邪引いたら真っ赤になるところ)白くなっていませんか?

舌が薄いピンク色ではないですか?

爪が白くなっていたり、横線がはいっていませんか?

爪が2枚爪になっていたり、真ん中がへこんだりしていませんか?

イライラやヒステリーが多くないですか?

夜中に目が覚めたり、熟睡できなかったりしませんか?

肩こりがひどくないですか?

冷え性なのに、暑がりなんてことありませんか?

口のまわりの吹き出物が多くはないですか?

 

鉄分の摂り方

鉄分不足かな〜と思い当たる人。

ぜひ、食事で鉄分補給をしてください!

よく鉄分は◯◯に含まれてるよ〜などとありますね。

でも摂り方を間違えると意味がないんです。

鉄分はこんな食品に多いです

◯ヘム鉄

豚レバー 鶏レバー 卵黄 鴨肉 煮干し 干しえび かつお節 しじみ あさり いわし丸干し はまぐり佃煮 あさり佃煮

◯非ヘム鉄

ひじき 海苔 わかめ 昆布 ほうれん草 小松菜 高野豆腐 パセリ 焼き麩 切り干し大根 アマランサス 大豆 きな粉 空豆 あずき うすあげ 青のり

鉄分の摂り方ポイント①

ヘモグロビンを造る栄養素を一緒に摂ろう!

血液中の鉄分は赤血球に存在します。

ヘモグロビンという形で存在しています。

ヘム鉄グロビンから成るから、ヘモグロビンです♬

社長さん
そうだったのか!ヘム鉄とグロビンかー。そのまんまだねー。
makimaki
そうですねー!ヘム鉄はポルフィリンという中に入っています。
makimaki
グロビンというのはたんぱく質でできています。

ヘム鉄はポルフィリンの中に入っています。

ポルフィリンは亜鉛でできています。

ポルフィリンは酸素を運ぶ役目をしています。

酸素をちゃんと運ぶには、

鉄分亜鉛と、グロビンを作ってるたんぱく質が必要です♬

 

鉄の摂り方ポイント②

鉄分吸収率をUPさせよう!!

ビタミンB2、B6、B12、マグネシウムは鉄分の吸収を助けてくれます。

植物性食品に多い非ヘム鉄は吸収しにくいです。

非ヘム鉄を摂る時には、ビタミンC、動物性たんぱく質、クエン酸と一緒に摂ります!

 

 鉄分の摂り方ポイント③

コーヒーや緑茶などタンニンの多いものは鉄分吸収を妨げます。

食物繊維も吸収を妨げます。

また鉄分は一度に吸収できる量が限られています。

毎食ごとに、少しずつとりいれる必要があります!

 

社長さん
ぬぬぬ〜!こんがらかってきたので、まとめてくれんかの〜
makimaki
確かに、私もややっこしくなってきました!笑。まとめますね。

鉄分摂り方ポイントのまとめ

鉄分吸収力UPのために

ビタミンB2B6B12マグネシウムを一緒に摂る。

非ヘム鉄吸収力UPのために

ビタミンC動物たんぱく質クエン酸を一緒に摂る。

ヘモグロビンを造るために必要

良質のたんぱく質を一緒に摂る。

ポルフィリンを造るために必要

亜鉛を一緒に摂る。

摂るタイミングは

鉄分摂取目的のときはコーヒーや食物繊維を少し控えめに♡

一度に吸収できる量は限られるので、毎食少しずつ取り入れよう!

絵にしてみたらこんなん

ヘム鉄と一緒にとったらええやつは上の。

非ヘム鉄と一緒にとったらええやつは下の。

スキャン

おすすめの簡単メニュー

社長さん
うーん。絵をみるだけじゃわからんのー。
makimaki
そうですねー。まんべんなく食べろってことになりますね・・・。

でも、鉄分強化メニューを毎食実施するために。

こんな工夫はどうでしょうか?

上の絵を実際毎日とりいれるための簡単メニューです。

  • ピーマン、干しえび、木綿豆腐の炒め物
  • 出し巻き卵に干しえびを入れる
  • しじみのお味噌汁(昆布+かつお出汁)に豆腐とわかめを入れる
  • ほうれん草おひたし+鰹節+ごま
  • ほうれん草と豆腐、わかめのサラダにお酢をつかったドレッシングをかける
  • ひじき、わかめ、豆腐のさっぱりサラダに梅ドレッシングをかける
  • アマランサス入りしじみごはん
    (アマランサスは疑似雑穀で、栄養価が非常に高い。お米のコーナーや雑穀と一緒に売ってます)
  • ひじき煮に、牛肉を少し入れる
  • ほうれん草、しらす、梅のパスタに海苔をたっぷりかける

 

こんなんよう作らんわ!って人に・・・。

以前NHKのためしてガッテンで紹介されていた方法↓↓

非ヘム鉄+レモンを簡単にする方法。

①レモンを冷凍しておく。

②出来上がったお料理の上にレモンをすりおろしていただく。

そろそろ秋頃から国産のレモンもでまわってきますので、おためしあれ〜

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まとめ

★鉄分は非常に大切なミネラルです。

酸素を運び、細胞を活性化し、筋肉を収縮します

★不足すると妊娠や出産にまで影響を及ぼします。

★鉄分不足は酸欠状態になり、こんな症状がでます。

めまい 耳鳴り 動悸 息切れ 顔面蒼白 イライラ 神経不安定 過敏症 皮膚、爪、粘膜などが白くなる 頭痛 消化器の障害 生理不順 体温低下 不安感がある

★鉄分不足を補うために、吸収の良い鉄分の摂り方をしましょう

①ヘム鉄はビタミンB2、6、12とマグネシウムを一緒に。

②また良質のたんぱく質と亜鉛はヘモグロビンを造るのに役立ちます。

③非ヘム鉄はビタミンC、クエン酸、動物タンパクと一緒に。

④コーヒーや緑茶、食物繊維は鉄分強化メニューの時、別に摂りましょう。

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カフェインについては1ヶ月のカフェインレス生活で起こった10個の素敵な変化♬に詳しく書いています。

さいごに

長文に関わらず、最後まで読んでいただいてありがとうございました。

今日は大切なお友達が貧血症状で苦しんでいることを知り、記事にしました。

多くの方が貧血に悩まされていると思います。

また軽い病気と思われがちです。

それにより辛い思いをしている人もいらっしゃるのでは・・。

また自覚症状のない方も、疲れやすさやイライラの原因が鉄分不足かもしれません。

鉄分はミネラルです。

外食や加工食品はミネラルがほとんど含まれません。

よく利用される方はかなり不足していると思われます。

ぜひ簡単なメニューからでもとりいれてみてくださいね。

makimakiでした♬

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