オリゴ糖で便秘解消♬〜腸を整えると花粉症やうつ病も撃退できるよ〜

アレルギーや花粉症は治らないものではなく、腸内環境と深い関わりがありますね。

また、心を健康にしたい人も、腸の状態をよくすることが重要とわかってきています。

先日腸内フローラの記事を書きましたが、今日は腸内フローラの良質の餌「オリゴ糖」について、わかりやすくまとめました♬

腸内フローラについて

詳しくは世界一わかりやすい腸内フローラのお話〜腸内環境を改善したら花粉症もうつも治ったよ〜に書いています。

今回は要点のみまとめます↓↓

腸内フローラとは

腸内フローラは、腸内の微生物群のこと。

細菌たちの集まり。

（フローラは、なしている微生物群そのもののこと。）

腸内フローラの働き

身体中に、マイクロバイオーム（微生物群）はいます。

腸内のマイクロバイオーム（微生物群）＝腸内フローラは、私たちの健康に一番深く関わっています。

構造も一番複雑です。

腸内フローラの働きは様々です♬

• 食べ物の消化に関わっている。
• 消化した物を分解して、吸収するのにも役立っている。
• ビタミンを供給している。
• 太るか、痩せるかを左右している。
• 脳の機能に影響している。
• 気分にも影響している。

また、腸内にはビフィドバクテリウム（ビフィズス菌）がいます。

こんな特徴があります。

• 母乳で育てる時に赤ちゃんに移り住む。
• 腸の細胞の餌になる
• 栄養素を消化する
• 身体で作れないビタミンを作ってくれる
• 免疫系のバランスをとる

 

 

腸内フローラ回復のために

マイクロバイオームや腸内フローラは現代の暮らしで、かなり崩壊しています

キレイにしすぎることや、抗生物質の乱用、帝王切開で親から引き継げないことなどが原因です。

マイクロバイオームはたくさんの種類が居た方が免疫力が高く、様々な疾患になりにくいんです。

そこで、回復する方法はいくつかあります。

加工食品を避ける

コンビニ弁当、お惣菜、ジャンクフード、チェーン店などでの食事を減らす。

野菜、豆、穀類などまんべんなく頂く

旬の野菜、いろんな種類のお豆、精制度の低い穀類（茶色めの米や玄米、小麦より全粒粉、うどんより蕎麦）を摂る。

詳しくは健康になれる食事とは？私が病気を克服できた食生活、基本の５つ紹介！おすすめ調味料＆オイルも公開！に書いています。

発酵食品を摂る

納豆、味噌、ぬか漬け、ピクルス、キムチ、イカ塩から、塩麹、メンマ、醤油、コチュジャン、お酢、バルサミコ酢、アンチョビ、サラミ、鰹節、舞昆布、テンペ、ワイン、甘酒、ビール、天然酵母のパンなどなど

食物繊維を摂る

水溶性と不溶性の食物繊維をまんべんなく摂る。

水溶性・・・・野菜・芋・豆類（にんにく、ゆず、ごぼう、納豆、アボカド、おくら、菜の花、ゆりね、もろへいや、ウズラ豆、海藻など）

不溶性・・・・豆類（インゲン豆、ひよこ豆、あずき、おからなど）

食物繊維の働きや種類など詳しくは腸を健康にすると花粉症も鬱も治る♬腸内フローラのバランスを保つ、食物繊維について詳しく調べたよ！の段落２からを参考にしてください。

ビフィズス菌や乳酸菌をサプリメントで補う

良質のものを選ぶこと。

コンビニや薬局で買える安価なものは要注意です。

ちなみに私のおすすめの乳酸菌はMIHARUの乳酸菌です。

もとから居てるビフィズス菌に良質の餌を与える

食物繊維と同じく、オリゴ糖はビフィズス菌の働きをよくします。

オリゴ糖が多く含まれている大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギなどを摂る。

 

 

 

良質の餌「オリゴ糖」とは？

オリゴ糖ってなに？

オリゴ糖は糖の一種

糖類の分類は３つ。

単糖類

キシロース、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース、ソルボース

オリゴ糖類（少糖類）

ショ糖（スクロース）、麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）、パラチノース、マルトオリゴ糖、イリマルトオリゴ糖、ラクチュロース、ラフィノース

多糖類

デンプン、デキストリン、セルロース、ヘミセルロース、マンナン、キシラン

 

 

 

食品に含まれるオリゴ糖

 

食品名	オリゴ糖含有量
落花生	１、２％
そら豆	２．７％
えんどう豆	３、１％
あずき	３、１％
緑豆	２、２％
いんげん豆	３、７％
ささげ	４、０％
なた豆	２、６％
大豆	５．２％

 

米・野菜１００gあたり

食品名	オリゴ糖含有量
白米	８６mg
たまねぎ	３１mg
ごぼう	２８mg
バナナ	２０mg
アーティチョーク	２４mg
チコリ	３９mg
にんにく	３９mg
エシャロット	８５mg

 

 

オリゴ糖の特徴２つ

①虫歯になりにくい

非齲蝕性（ひうしょくせい）といって、虫歯になりにくいこと。

※齲蝕（うしょく）は、口の中の細菌が糖質から作った酸によって歯を溶かしていく作用のこと

 ②難消化性

オリゴ糖には消化性と難消化性があります♬

その中でも難消化性のものが腸の働きに有効です。

消化性

小腸などで消化吸収されて、エネルギーになるもの。（大豆に含まれるオリゴ糖や、蜂蜜などに含まれるイソマルトオリゴ糖など）

難消化性

小腸などでは吸収されずに、大腸に到着し、腸内細菌によって発酵される。
そして、短鎖脂肪酸となり吸収されて、エネルギーになるもの。（野菜や穀類に含まれるフラクトオリゴ糖など）
消化酵素でも消化吸収されないので、血糖値が上がりにくい。

 

 

 

 

 

 

特徴②の難消化性オリゴ糖の嬉しい作用２つ

①腸の善玉菌ビフィズス菌を増やす

腸の健康維持にビフィズス菌は欠かせないもの。

様々な健康効果のある善玉菌。

難消化性オリゴ糖には、このビフィズス菌を増やす働きがあるのです♡

ビフィズス菌の健康効果

1. 病原菌の感染を防ぐ
2. 腸内の腐敗をおさえる
3. ビタミンをつくりだす
4. 腸の運動を活発化して、排便力をつける
5. 下痢を予防する
6. 免疫力をUPさせる
7. 発がん性物質を分解する
   ※ビフィズス菌の有効量は１日に０．７〜５g程度です

野菜や穀類などに含まれるオリゴ糖をしっかり摂って、もとから腸にいてるビフィズス菌を増やすことで、腸の健康が保たれますね。

②慢性便秘症に効果がある

「炭水化物を抜くと腸はダメになる」の著者松生恒夫医師は便秘外来の患者さんにオリゴ糖の効果を観察。

本文より抜粋します

便秘薬を常用している患者さん２９人に

オリゴ糖を１日６、２gを３０日間摂取してもらい、

その効果を観察。

オリゴ糖を摂取している期間の便秘薬の使用量、

使用回数に明らかな減少がみられました。

（観察期１０００mg⇒摂取２週間後８００mg⇒摂取４週間後７００mg）

 

 

 

※もし、加工されているオリゴ糖を買う時には、成分をよくみてオリゴ糖１００％のものを選びましょう♬

※血糖値をあげる糖分や、様々な添加物が入ったものも多く販売されています。要注意です。

 

 まとめ

腸内フローラとは

腸内の微生物群のこと

腸内フローラの働き・・・

食べ物の消化に関わっている。
消化した物を分解して、吸収するのにも役立っている。
ビタミンを供給している。
太るか、痩せるかを左右している。
脳の機能に影響している。
気分にも影響している。

腸内フローラ回復のためには？

加工食品を避ける
発酵食品を摂る
食物繊維を摂る
もとからいてるビフィズス菌に良い餌を与える

オリゴ糖とは？

糖類の一種。

虫歯になりにくい糖で、消化性と難消化性に大別される。

難消化性のオリゴ糖の嬉しい効果は

• ビフィズス菌を増やしてくれる。
• 血糖値が急激に上がらない。
• 整腸作用があり、慢性便秘にも効果がある。

お豆、穀類、野菜に含まれているので、いろいろな食材を日頃から摂って、善玉菌を増やすことが腸の健康につながる♬

さいごに

今日は腸内フローラを回復させる方法のひとつである、善玉菌の餌になるオリゴ糖についてでした♬

腸を健康にすることで、花粉症やアレルギー、鬱などの精神疾患まで回復すると言われています。

多様な食材たちから、栄養素を摂取し腸の健康を保ちたいですね♬

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

少しでも役にたったなーと思われたら、ぽちっとしていただけると嬉しいです。

makimakiでした！

次の記事は＞＞腸内環境改善で１５kg痩せて美肌になってうつも治ったよ♬

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