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免疫力をつける食べ物〜ビタミンCだけで大丈夫?ビタミンの働きから摂り方まで超基本知識〜

      2016/08/05

ビタミンってなに?って聞かれたらもごもごしてしまいます。

makimakiです。

今日は、ビタミンとはなんぞや〜って話や、免疫力をUPしてくれるビタミンの役割についてわかりやすく説明します♬

これを読んでビタミンの謎が解けたら、キレイと健康が手に入ります♡

ビタミンってなに??

ビタミンとは・・・

発見したのは1910年東京帝国大学の鈴木梅太郎博士。

広めたのは1911年ポーランド人のフンク博士。

 

社長さん
見つけたのは日本人だったのか〜!どうやってみつけたんだい?!

 

 

makimaki
脚気(かっけ)というビタミンB1が不足して起こる病気を知っていますか?

 

 

社長さん
江戸時代から昭和初期に流行った怖い病だね、足がしびれたり、心不全になったりしたやつだろう?
makimaki
そうですね。その病気を研究している時に米ヌカからとりだしたビタミンB1が効くと発見したんです!

 

 

鈴木梅太郎博士は「アベリ酸」という名前で論文を発表したけれど、日本語で書かれていたので広まらず・・・。

翌年に同じく発見したフンク博士が「Vitamin」という名前で世界に広めました。

「vita」はラテン語で生命♬

「amine」は英語で窒素を含む化合物♬

つまり、生命に必要な化合物というそのまんまの意味です♡

 

社長さん
なるほど〜。生命に欠かせないものという意味が名前にもあったんだね〜。

 

 

makimaki
そうですね。命を維持するのに必要な栄養素が50種類あるんですが、そのうちの13種類はビタミンですから、すごく大切ですね。

 

 

ビタミンの働きは??

社長さん
命を維持するのに大事って聞いても、ビタミンって肉とかごはんとかみたいにエネルギーにはならないんだよね〜。

 

 

makimaki
そうですね。ビタミンは肉やごはんみたいに、身体をつくる成分やエネルギーではないんです。

 

 

makimaki
だけど、体内のあらゆる代謝に関わっているんです。そしてその調整のために必要なんですね。

 

 

社長さん
代謝に関わっている?
makimaki
代謝っていうのは、体内で栄養素が化学反応を起こすことですね♬新陳代謝の略ですね。

 

 

makimaki
生きものは、外から摂り入れた栄養素などをもとにして、合成や化学反応をしてるから、命を維持できているんですね。

 

 

社長さん
なるほどなるほど〜。命を維持するために行う代謝に必要で、大きく関わっているのが、ビタミンなんだね〜!!

 

 

makimaki
そうなんです、だから肉やご飯なんかの5大栄養素のひとつなんですね。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルが5大栄養素ですね。

 

 

水溶性ビタミン

尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができないので、必要な量を毎日とることが大切です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCの9種類あります。

ビタミンC以外のビタミンB群はチームで働くので、まんべんなく摂る必要があります♬

脂溶性ビタミン

油と一緒にとると吸収率が上がります。

人参を油でさっと炒めるお料理や、サラダにオイルの入ったドレッシングを使うのは吸収力UPです♬

排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

詳しい一覧は最後にあります♬

免疫力をUPしてくれるビタミンはこれ!!

免疫力ってなに??

社長さん
免疫ってよく聞くけどね〜実はよくわからないんだな〜。

 

 

makimaki
確かに・・。免疫力って言うのは、からだに2つある防御システムの1つですね。

 

 

社長さん
ぬぬ?防御システムってなんだい??
makimaki
ウイルスとか細菌などから身体を守るシステムのことです。ひとつは皮膚や、目の角膜、粘膜などの物理的なシステムですね。

 

makimaki
もうひとつが、免疫システムです♬

 

社長さん
免疫システム?それが何をしてくれるんだい?

 

makimaki
免疫システムは、ウイルスや細菌や癌細胞などの異物が来た時に、身体の一部なのか、そうでないのかを見分けてくれるんです。

 

 

社長さん
そうなのか!するとこの免疫システムが正常でないと異物を見分けられなくて、病気になるってことなんだね。

 

 

免疫力をつよ〜くしてくれる栄養素たち

免疫システムはきちんとメンテナンスしておかないと、弱っていって病気にかかりやすくなります。

また、免疫力が弱いと、アトピーや花粉症なども引き起こします。

ストレスや腸の調子が悪いのも免疫力を低下させます。

 

社長さん
ビタミンAやCがいいんじゃないのかい?よく聞くよ〜。これから毎日食べちゃうよ〜。

 

 

makimaki
いえ、ひとつだけだくさん摂っても意味がないんです。ビタミンB群がないと、AやCを山盛りとっても正常には働かないんです。

 

 

社長さん
そうなのか〜。難しいね〜。
makimaki
まんべんなくとりいれることが大事なんです。でも、特に免疫力を強くしてくれる栄養素を5つ紹介しますね♬

 

①ビタミンA(脂溶性ビタミン)

  1. 多く含む食品:レバー、あなご、うなぎ/人参、ほうれん草、春菊、かぼちゃ、小松菜
  2. 働きは?たんぱく質を合成する。視覚聴覚を正常にたもつ。皮膚や粘膜を正常にたもつ。癌を抑制する。
  3. 欠乏症は?感染症への抵抗力が低くなる。
  4. 過剰症は?関節痛、乾燥、脱毛、食欲不振、骨密度減少、骨粗鬆症など(※妊娠3ヶ月以内や妊娠を希望する女性は過剰摂取しないように厚生労働省が注意喚起しています)
  5. 特徴は?ビタミンCやEと一緒に摂ると安定し、ビタミンAの抗酸化力がUP↗️↗️

 

社長さん
摂り過ぎてもダメなんだね〜。知らなかったよ〜。

 

 

makimaki
そうですね。特にサプリメントでの過剰摂取が問題になっています。

 

 

社長さん
勝手に外にでてくれないんだね〜。
makimaki
そうなんです。摂りすぎると肝臓に蓄積されてしまうし、必要でない組織にもまわってしまって、過剰症がおこるんですよ・・。

 

 

社長さん
良いからといっても気をつけなくてはいけないね。

 

 

makimaki
そうですね。それと、添加物として認められている化学合成されたβカロチンにも要注意です。

 

 

社長さん
そんなのがあるんだね??

 

 

makimaki
はい。バター、マーガリン、チーズ、マヨネーズ、おかし、麺類、漬物、ジュース、アイスなどなど、黄色に着色するのを目的に使われています。

 

 

社長さん
そうなんだね〜いっぱいあるじゃないか〜

 

 

makimaki
知らないうちに過剰摂取しないように気をつけたいですね。

 

 ②ビタミンE(脂溶性ビタミン)

  1. 多く含む食品:うなぎ、鮭、鮎、魚の卵、卵黄/米や麦の胚芽の部分、豆、アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、ピーマン
  2. 働きは?毛細血管の血流を増やす。貧血を予防する。老化防止。流産防止。
  3. 欠乏症は?肩こり、冷え性、肌荒れ、生理不順
  4. 過剰症は?あんまりない
  5. 特徴は?抗酸化作用!!!
社長さん
抗酸化作用って聞いたことがあるね〜。

 

makimaki
酸化を防ぐんですね。酸化は腐るとか錆びるとか、老けるとか焦げるとかですね。
makimaki
ビタミンEは老化の原因の「過酸化脂質」が作られるのを防いでくれるんです♬

 

 

社長さん
それは嬉しいね〜。

 

 

makimaki
しかも、ビタミンAやC、セレンなんかの酸化も防いでくれる優れものです♬

 

③ビタミンB群(水溶性ビタミン)

  1. 多く含む食品:穀類、豆類、多くの種類の野菜、(※ビタミンB12は動物性食品に多い)
  2. 働きは?ブドウ糖を燃焼させてエネルギーにする
  3. 種類はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類
  4. 欠乏症や過剰症はそれぞれ違う(下記の一覧参考にしてください)
  5. 免疫力強化に重要なのは特にビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、葉酸
  6. ビタミンB群はチームで働く!!!
社長さん
チームで働くんだね。1つだけたくさんとっても免疫力は上がらないんだね。

 

 

makimaki
そうですね、それぞれに協力して働いているんですね。

 

 

社長さん
特に免疫力強化に重要な4つについて教えてくれないかい?
makimaki
はい、免疫力システムを正常に働かせるというのは、白血球のT細胞とB細胞の連携をよくするってことなんです。

 

 

社長さん
ぬぬぬ?なんだいそのなんとか細胞ってのは??

 

 

makimaki
これらの細胞は「白血球」ですね。外部から体内に侵入した細菌・ウイルスなど異物を排除してくれます。いろんな種類があって、働きもいろいろです。

 

 

makimaki
T細胞やB細胞の連携がいいと、免疫力は正常に働くんです♬

 

 

社長さん
なるほど、それで免疫力強化に欠かせないのが、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、葉酸だというわけなんだね!

 

  • ビタミンB6:T細胞とB細胞の連携をよくする。ホルモンを調整する。ニンニクやピスタチオ、大豆、玄米など
  • ビタミンB12:骨髄で赤血球を造る。魚介類、豚肉、納豆、海苔など
  • 葉酸:B12と一緒に新しい赤血球を造る。ブロッコリー、アスパラ、芽キャベツ、みかんなど
  • パントテン酸:B細胞を活性化する。多くの食品に含まれる

④ビタミンC

  1. 多く含む食品:新鮮な野菜、果物(ブロッコリー、レモン、芽キャベツ、ほうれん草、柑橘類などなど)
  2. 働きは?ノンヘム鉄の吸収を助ける、体内のたんぱく質の30%を占めるコラーゲンの生成に関与している。
  3. 欠乏症は?歯茎や皮下の出血、風邪
  4. 過剰症は水溶性なので、あまりない
社長さん
働きのところにある、ノンへム鉄ってなんだい??

 

makimaki
お野菜の鉄分はノンヘム鉄という鉄分で、ビタミンCと一緒に摂ると吸収力がUPするんですよ♬

 

 

社長さん
なるほどー。吸収を助けてくれるのかー。野菜の鉄分もビタミンCと一緒に摂ればいいんだねー。
makimaki
そうですね、ちなみにコラーゲンも、そのまま吸収されるのではないんです。

 

 

社長さん
ぬぬ?そうなのかい?鍋食べるとき女子たちが、コラーゲンボールとかいうのに群がっていたよ〜。

 

 

makimaki
コラーゲンは消化酵素で分解⇒アミノ酸に分解⇒再合成してコラーゲンを造る という流れです♬

 

 

makimaki
この時にビタミンCが補酵素してなくてはならないのです!同時に鉄分も必要なんですよ♬

 

 

⑤亜鉛(必須ミネラル)

亜鉛はビタミンではなく、ミネラルの仲間ですね。

  1. 多く含まれる食品は牡蠣、うなぎ、チーズ、大豆、納豆、豆腐、ナッツなどなど
  2. 働きは?たんぱく質の合成に関与していて、味覚を正常に保つ役割がある♬
  3. 欠乏症は?味覚障害、精子数減少、皮膚炎、口内炎など
  4. 過剰症は?めまいや吐き気など(※あまり報告はない)

これも。免疫力を高めるのに欠かせないものです。

亜鉛についてはミネラルとは〜ナトリウムとりすぎ?カルシウム不足?一番問題なのは◯◯不足だよ〜に詳しく書いています。

 

ビタミンを摂るときに大切なこと

必要量はみんな違うことを知ろう♬

体内では合成されないので、食べ物から摂る必要があります。

必要量は個人差があり、季節や体調によっても変化するので、自然な形で摂取するのが望ましいですね♬

不足も過剰もだめだよー♬

不足することも、過剰摂取も危険です。

例えば、緑黄色野菜は肺がんのリスクを下げると言われているけど、逆にサプリメントなどで過剰摂取した場合に肺がんのリスクが上がったという報告もあります。

基本の食生活を大切にしよう♬

あまり白くない穀物、お豆、たっぷりの野菜、海藻、少量の動物タンパク、良質のオイル、を基本にした食生活であれば、ビタミンが不足することは少ないです。

15kg太った私がダイエットでリバウンドせずにきれいに痩せた5つの方法に詳しく基本の食事について書いています。参考にしてください。

コンビニや外食が多い方は、不足も考えられます。

できる時だけでも手作りのサラダを食べる、外食を自然食カフェにしてみる、家でおにぎりをにぎっていく。などなどほんの少しの工夫をしてみてはいかがでしょうか♬

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ビタミンたち一覧

は免疫システムに特に重要なビタミン

★★は免疫システム強化に重要なビタミン

水溶性ビタミン

★ビタミンC(緑黄色野菜、果物)コラーゲンの生成、カルシウムの沈着、鉄の吸収を高める※欠乏症は歯茎や皮下出血
★ビタミンB1 (小麦胚芽、肉、豆、玄米、きなこ、海苔)糖質のエネルギー代謝や神経の調節に関与※欠乏症は疲労、便秘、消化不良
★ビタミンB2 (肉肝臓、ひじき、小麦胚芽、納豆)脂質のエネルギー代謝や他のビタミンの合成に関与※欠乏症は角膜炎、口唇炎
★★ビタミンB6 (まぐろ、ピスタチオ、ごま、にんにく、きな粉)たんぱく質のエネルギー代謝に関与。抗体や赤血球の生成に必要不可欠。※欠乏症は皮膚炎、口内炎
★★ビタミンB12(肉、魚、卵、アサリ、しじみ、海苔)葉酸と一緒に赤血球を生成する。※欠乏症は記憶力低下、悪性貧血
★ナイアシン (魚介類、肉類、海藻類、種実類)血行を良くする。頭痛や冷え性の改善に働く。※欠乏症は頭痛、めまい、不安感
★★パントテン酸 (レバー、卵黄、豆類)ストレスを感じると分泌するホルモンをつくっている※欠乏症は血圧低下、疲れやすい
★★葉酸 (モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ)B12と一緒に赤血球を生成する※欠乏症は貧血、口内炎
★ビオチン(レバー、大豆、玄米、たまねぎ)糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与※ほとんど欠乏症はない

 

脂溶性ビタミン

★ビタミンA(レバー、あなご、人参、ほうれん草、春菊、かぼちゃなど)たんぱく質合成、生殖機能の維持※欠乏症は夜盲症、抵抗力低下※過剰症は腹痛、嘔吐、骨粗鬆症、催奇形性など
ビタミンD(いわし、煮干し、バター、きのこ)ビタミンAの吸収に関与、歯や骨の形成を助ける※欠乏症は動脈硬化、虫歯※過剰症は食欲不振
★ビタミンE(うなぎ、鮭、鮎、たらこ、いくら)抗酸化作用!!※欠乏症は肩こり、冷え性、肌荒れ、生理不順※過剰症はあまりない
ビタミンK(パセリ、シソ、かぶの葉、モロヘイヤ、明日葉)骨へのカルシウム定着を助ける、血液凝固作用、凝固抑制作用もある※欠乏症は骨が弱くなる※過剰症は血圧低下

 

まとめ

ビタミンとは・・・

50種類ある必須栄養素のうち13種類がビタミン。

代謝に深く関わり、身体を調整しているので、微量であるがまんべんなく必要である。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがある。

水溶性は9種類、脂溶性は4種類。体内で作れないので食べ物から摂ろう♬

免疫力をUPしてくれるビタミン

免疫力とは、身体を菌やウイルスから守ってくれる防御システムのひとつ。

防御システムは2つある。

①粘膜や皮膚、目の角膜など ②免疫システム

免疫システムは、ウイルスや癌細胞などの異物を見分けてくれるシステムのこと。

免疫システムを正常にするというのは、白血球のT細胞やB細胞の応答性をよくするということ。

これらの細胞はウイルスや異物を攻撃してくれる♬

特に免疫システムをつよ〜くしてくれるビタミンたちは、ビタミンA、E、B群、C、亜鉛(ミネラル)

(このうちビタミンB群の中で特に重要なんは・・B6、B12、葉酸、パントテン酸)

ビタミンを摂る時に大切にしたいこと

必要量はみんな違う。不足も過剰もだめ。

基本の食生活を大切にして、自然な形で摂ろう♬

さいごに

さいごまで読んでくださってありがとうございます。

ビタミンはとても大切なものです。

基本の食生活をしていれば問題はないのです。

でも今は加工され過ぎて、ビタミンが失われている食品が多いので、意識してとりいれていく必要がありますね。

基本の食生活がないところにサプリメントを大量に摂っても、添加物やストレスを無毒化するために使われてしまいます。

できる限り家で調理する回数を増やしたいですね♬♪

makimakiでした。ばいばい♬

↓↓ブログ仲間の美大生に描いてもらいました♡

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あんらくまきこです。 食と健康がテーマの小さい会社をやっています。 ブログには、私がトラウマや心の病を克服した体験を通じてお伝えできる、食や命、健康の大切さなどを書いています♬ 〜安楽真生子の使命〜 自ら命を断つ人をひとりでも減らす。そのために機能する家族を運営できる人財を育成します。また、食や命の大切さを伝え続け家庭で料理する人を増やします。

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