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PMSの対策。重い月経前症候群だった私に効果のあった薬を使わない10個の方法。

      2016/08/05

PMSがひどすぎて、イライラしてよく泣いてました。

周りの人にイライラをぶつけたりするのがいやでした。

不眠や頭痛、身体のだるさもとても辛かった・・・。

抗鬱薬も漢方薬もピルもサプリメントも試しました。

そんな私がお勧めする、薬を使わないで症状をやわらげる方法を書きます♬

PMSとは?

PMSの定義

Wikipediaより

月経前症候群(げっけいぜんしょうこうぐん、英: PMS; Premenstrual Syndrome)

または月経前緊張症(げっけいぜんきんちょうしょう)とは、

月経の2週間ないし1週間位前からおこり、月経開始とともに消失する

周期性のある一連の身体的、および精神的症状を示す症候群(いろいろな症状の集まり)である。

個人差があるし、いろんな症状が複数で出るからほんと厄介。

私は精神疾患をわずらってからPMSが強く出始めて。

病気が治ってからもPMSは改善されなくて。

ひどい時は外歩きながら涙が止まらなくて、また病気が再発したんかなって思うくらいでした。

原因

卵胞刺激ホルモン、エストロゲン、黄体化ホルモン、プロゲステロンとかいうホルモンが関連しているんだけど、はっきりと原因は解明されていないんですね。

今は対症療法しかないというのが辛いところ。

私の症状と代表的症状

多くの女性がPMSで感じるのがイライラ感だって聞きました。

最初聞いたとき、みんなそうなんやなーってちょっと楽になった気がします。

私もイライラがほんとにひどかった。

何を話しかけられてもイライラするし、悪くとってしまう。

それでパートナーに八つ当たりして後悔。

イライラしたらあかんって思えば思うほど、ストレスがたまって悪循環だった。

そこに不眠と便秘が重なり、もう最悪!!

そして涙もろいしケアレスミスが多い。

衝動買いするしお料理の献立が決まらない。

食欲が止まらない。満腹感がない。

何をしても楽しくない。不安感があふれてくる。

もめる原因にもなるしろくなことがないですね。

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PMSの症状がひどすぎる人は

PMDD=月経前不快気分障害( Premenstrual Dysphoric Disorder)といいます。

女性の3−8%の人にPMSより重い症状があるんです。

私これやったんやわって思う。

友達に相談してもひどい人いなくて、対処法がわからなくて困った。

こんなん言ったらあかんけど、生理なんてなくなったらいいのにって真剣に思ったことも。

PMSで苦しい人がいたら、決して自分だけではないと安心してほしい。

そしてどうにもならないわけではなく、改善されることを知ってほしい。

そして、今症状が軽い人も放っておくと悪化することもあるので、気をつけてほしいです。

参考までにこんな症状があるそうです♬

身体的な代表的症状

下腹部膨満感、下腹痛、頭痛、乳房痛、乳房が張る
腰痛、関節痛、むくみ、体重増加、脚が重い、にきび、めまい
食欲亢進、便秘あるいは下痢、悪心、動悸、過剰な睡眠欲、不眠

 

精神的な代表的症状

怒りやすい、反感、闘争的
憂鬱、緊張、判断力低下、不決断
無気力、孤独感
疲れやすい、不眠
パニック、妄想症
集中力低下、気力が続かない
涙もろい、悪夢を見る
異性に対してのみ攻撃的になり暴力をふるう

 

PMSの対策10個紹介!!

①こんなものを食べたらいいよ♬

よく生理前の不快な症状に効くなんて書いてるのをみるけれど、しんどいときって何にもする気がしなくて!!

誰かつくって〜って感じですが・・。

一応書いておきます。

副交感神経を高めるものを摂ろう

カルシウムの多い(野菜、豆腐、ほうれん草、モロヘイヤ、魚など)ものをとる。

ポイントは、マグネシウムを多く含むもの(海苔、納豆、海藻など)や、ビタミンD(きのこに多い)を一緒に摂ること。

一緒でないと、カルシウムは吸収されません。

これらは、イライラや興奮をおさえてくれます♬

ストレスで減るビタミンを摂ろう

ビタミンCやB群はストレスで消耗します。

緑黄色野菜や玄米などバランスよい食事で、ビタミンミネラルを補うといいですね♬

といっても・・・・

生理前に急にとりだしてもあまり意味がないのかもって思うんです。

②基本の食生活を整えよう

15kg太った私がダイエットでリバウンドせずにきれいに痩せた5つの方法

に詳しく書いてありますが基本の食生活を変えることで、私は随分とPMSの症状が改善されました。

簡単に書くとこんな感じです♬

基本は5つの食材たちを食事に摂り込むこと。

①穀類は抜かないで♡
米、麦、雑穀(ひえ、きび、あわ)など
精製度の低い白くないものが理想

②豆類は毎日ね♬
大豆やあずき、ひよこ豆など良質のたんぱく質

③葉菜と果菜(ようさいとかさい)ビタミンミネラルたっぷり♡
ホウレン草、小松菜、白菜、かぼちゃ、ぴーまん、きゅうり、トマト、茄子、ブロッコリーなど

④根菜たちは食物繊維とミネラルがとれるよ♬
大根、ごぼう、たまねぎ、じゃがいも、人参、里芋、さつまいも、蓮根などなど

⑤動物性たんぱく質はちょっとだけよ〜
お魚やお肉

プラスアルファ 海藻&調味料(オイル)

基本を大事にしていないと、どんなにいいものをとりいれても効果はないんです。

③こんなものは避けよう♬

そして何を食べないかというのもすっごく重要です。

私は生理前これらを控えるように特に気をつけています。

カフェインを控える

1ヶ月のカフェインレス生活で起こった10個の素敵な変化♬

にはカフェインのメリットデメリットを書きました。

私はイライラや眠気をおさえたくて、カフェインをとってしまっていてこれが逆効果だったんです。

カフェインを摂りすぎると

●血管の収縮作用があり偏頭痛を起こす

●自律神経が乱れて肩こり気分障害がでる

●尿と一緒にカルシウムがでていきやすい

鉄分の吸収を妨げる

●不眠症の原因になる

などあるので、PMSを悪化させてしまいます。

カルシウム鉄分が流れてしまうとイライラを助長します。

熟睡できないことは頭痛、肩こり、疲れやすさ、むくみなど引き起こします。

糖分を避ける

この本には詳しく砂糖の弊害が書かれています。

この本のレビューにはこんな声も。

砂糖の弊害を説く本書には衝撃を受けた。

どうしてもっと早く知る機会がなかったのだろうか。

酸性の白砂糖が大量に体内に入ると、

それを中和して弱アルカリ性に戻すため、ミネラルが消費される。

骨を溶かして、骨の中のミネラルまで消耗していく。

こんな大事なことは、小学生くらいの段階できちんと教えるべきだろう。

砂糖がうつを引き起こすなど言われていますね。

糖分の摂りすぎが気分障害にもつながることが、研究でわかっています。

普段からはもちろん、生理前の糖分は特に気をつけることで、私は随分と改善されました。

そして、私は今でも生理前は特にお米や小麦の摂取は控えています。

良くない油を避ける

加工食品(ファーストフードやスナック菓子、冷凍食品など)には質の悪い油が含まれます。

それは、一時的な興奮状態を作ってくれます。

(脳の報酬系を刺激してβエンドルフィンという物質を放出するから)

しかし、これはまたすぐにいらいらを引き起こして悪循環になります。

良質の油をきちんと正しく摂って心も身体も健康

『保存版!健康的なダイエット〜スリムボディと美肌が手に入るオイルの摂り方〜』

に正しいオイルの摂り方を書いています♬

血糖値をあげるものを避ける

血糖値をあげるものを摂ると、交感神経が活発になってしまいます。

それは不眠やイライラも招くし、血液もどろっとします。

そして血流が悪くなり疲れやすくなります。

PMSの症状を悪化させてしまうんです。

スナック菓子やジュース、菓子パンなどは避けたいですね。

また、白いお米やパンを茶色めのものに変えることも大事です♬

栄養価の高いものが身体にいかに大切か。

実体験。カロリー計算はダイエットに不必要。大切なのは◯◯◯だよ♬にも書きましたので参考にしてください♬

簡単に言うと、白くない米やパン、緑黄色野菜など、N/Cレートの高いものをとりいれると心も身体も安定します。

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④時期をきちんと把握しよう♬

PMSに効く食べ物や、避けるもの知っても時期がわかってなかったら意味がないですね。

定期的な人はカレンダーにつけて日を数えたり、アプリを利用するのも便利ですね。

Androidの人向け⇒女性のカレンダーアプリ 徹底比較 #Android

iPhoneの人向け⇒【オススメ】女子のカラダはきちんと管理が必要! 11の無料アプリをセレクト!!

グラフにできたりすごく便利ですね♬

周期が不定期な人は、基礎体温をつけていくことをおすすめします。

さっきのアプリにも基礎体温から、生理日や排卵日予測ができるものがあります♬

自分の身体をよく知り、対処できると毎日が楽しくなりますよ♬

⑤自分に優しくしよう♬

几帳面で真面目で完璧主義な人は、PMSの症状が出やすいとデータがあるそうです。

でも性格的な部分って変えるのって時間がかかることも多いし、なかなか難しい。

私も完璧主義なところがあるかもと思って、生理前はせめてできることだけしようって割り切ることにしています♬

休憩を長めにとったり、しんどいなと思ったら何もしない。

会社に勤めていた時は、その日にせなあかんものだけリストアップして、それ以外はやらない。

ケアレスミスも増えるし、効率が悪いからさっさと帰る。

これが一番。

PMSのことは個人差もあって理解されにくいし、言いにくい職場だってある。

そんな時は適当に風邪気味だとか、親が病気とか言って(笑)切り抜けました。

ムリを続けると、ろくなことがないのです。

精神疾患になった私は、ムリすることがどれだけ生産性がないか、痛感しています。

⑥パートナーに理解を求めよう♬

彼や旦那さんに知ってもらうことはとっても重要。

私はとても症状が重かったので、理解を求める努力をしています。

そろそろ生理前だからと前もって伝えることもそのひとつ。

感情をコントロールしづらいこと。

駄目だとおもっていてもイライラしてしまうこと。

そんなことを伝えておけば少し配慮してもらえて、随分救われます。

普段の安定しているときに伝えましょう♬

そのときにどうしてほしいのかを明確に。

そうすることで、パートナーの方もどうしてあげたらいいのかが、わかるのではないでしょうか?

ひとりの方が楽ってこの時期は思うけれど、誰かと暮らすのはこういうこと。

配慮できたり、してもらえたり。

そこに成長がありますよね♡

私の友達は子どもちゃんがいます。

でも生理前に1日だけ旦那さんや親に子どもを預けて、自分の時間を取っているそうです。

 

別の友達は旦那さんや家族がみてくれない環境にあります。

でもこどもちゃんを保育園に預けて、1日有給休暇とって自分時間を満喫してます。

専業主婦の友達だって同じです。

楽な子育てなんてないもんね。

その方はママ友同士で工夫をされてます。

1日ずつ子どもを預け合って、自分の時間を作るようにしているそうです。

みんながみんなそういう風にはできないかもしれないけれど。

 

家でイライラすると家族にも悪影響だし、何より自分が後悔してしんどい・・・。

今の環境でなんとかできる範囲で対策をたててみることをおすすめします。

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ひとりでゆっくりハーブティー飲むのもいいよね♬

 

⑦友達や家族に聞いてもらおう♬

辛さは女性同士なら理解し合えることもあるかも。

わけのわからない不安が出て来たり、妙な嫉妬心がわいたり、普段ならさらっと聞き流せることもそうはできなかったり・・・。

話してすっきりすることもあるかも。

パートナーの方にすべてを打ち明けるのもいいけれど、友達や家族や多くの人に助けてもらえたら、パートナーの負担も減りますよね。

⑧1人の時間を持とう♬

私はひとりの時間がいっぱいほしくなります。

なので用もないのにぱっと出かけたりします。

隣の部屋に行きリラックスできるソルフェジオ周波数をかけて深呼吸したり。

寝転んでストレッチしたり。

会話することがしんどかったり、急にイライラしたりするので、そうならないように別々の時間を必ず持ちます。

そしてイライラしていることを自覚することが必要。

そのときに何かの話し合いや難しい話、相手の悩み相談などは聞きません。

時間が経って少し落ち着いているときに、きちんと時間を作るようにします。

その方がお互いにとっていいですよね。

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⑨あまりに辛い人は、体を温める女性に優しいお茶がオススメ。

PMSが辛い人は、日常的に体が冷えていることが多いです。

私もとても冷えがひどく、夏はエアコンでさらに冷えていました。

 

冷えると、PMSの症状や生理痛は悪化します。

冷えというのは、精神状態も非常に悪くします。

 

飲み物は常に、常温か温かいものをチョイスしてください。

そして、エアコンで冷えないように羽織れるものを常にバッグに入れておくことも重要。

また、冷える前に対策を立てることが大切です。

 

私は冷えないように、生姜を入れた紅茶を飲んだり、ルイボスティーを常に飲むようにしていました。

そして、最近お気に入りなのがルナテアという生姜とレモンのお茶です。

1杯分ずつ個包装されているので、職場や旅行にも持っていけて便利です。

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黒糖が入っているので、甘いかな・・・と思いましたが、レモンの爽やかな酸味と生姜のパンチがうまく調和しています♫

非常に飲みやすく、飲んだらポカポカしてきます。

生理前や生理中に飲もうと思っていましたが、手軽に飲めるのが嬉しくて毎日飲んでいます。

体が温まると、心も落ち着いてきますよ。ルナテア ぜひ試してみてくださいね♫

⑩布ナプキンに変えてみよう

これは生理中のことなのに関係があるの?って思いますよね。

私は布ナプキンに変えて、生理期間中の痛みや冷えが楽になりました。

生理中身体を冷やしていたのが、布製に変えたことで冷えなくなり、体調が整ったのだと思います。

生理痛もなくなり、毎月の生理自体への嫌な気持ちや重い気持ちがだいぶ軽くなったのです。

 

布製に変えて、生理や身体を大事にする気持ちがすごく大切だと気付きました。

思えば、ずっとPMSや生理痛が辛くて、憂鬱な気持ちを強く持っていたように感じます。

こういう気持ちが和らいだことPMSの改善に繋がったと確信しています。

 

使ったことの無い人にはハードルが高いかもしれません。

私もそうでした。

どうやって洗うの〜?面倒やな〜。って思っていました。

 

私が実感した布ナプキンの良いところ〜

  • 身体が冷えない
  • 生理期間が短くなる
  • 生理痛が激減
  • 皮膚があれない
  • フィットして気持ちいい

私はこの5点を使い始めてすぐに体感。

もう2度と化学製品は使えません。

洗うのや乾かすのが面倒というのは確かにあります。

でもそんなことは問題でなくなるくらいの快適さ。

やっぱり人間は自然な生き物なんだなって実感しました。

環境に優しいことをすることが結局自分にかえってくるんでしょうね。

 

布製ナプキンをいろいろ試した私が、何年も使用しているお気に入りはオーガニック布ナプキン

これはオーガニック製品なので、お肌にとても優しいです。

また、ボタンの場所がよく、フィット感があり、安心の厚みというこの3点でオススメです。

初めて布ナプキンを使うという人にとっては特に使いやすいと思いますよ♫

まとめ

PMSの症状を改善する薬を使わない方法

    1. 副交感神経を整えるものと消耗するビタミンを摂ろう
    2. 基本の食生活を整えよう
    3. 甘いもの、白い米、悪いオイルは避けよう
    4. 時期をきちんと把握しよう
    5. 自分に優しくしよう
    6. パートナーに理解を求めよう
    7. 友達や家族に聞いてもらおう
    8. 1人の時間を持とう
    9. あまりに辛い人は体を温める女性に優しいお茶がオススメ ルナテア
    10. 布ナプキンに変えてみようオーガニック布ナプキン

 

大切なのは自分を大切にすること。

そして食生活を整えること。

いきなり全部はムリでも・・・・・・。

例えば。

  • いつも買うパンを全粒粉に変えてみる。
  • いつものお米に雑穀を混ぜてみる。
  • いつもの食事に豆腐や納豆をプラスしてみる。
  • 加工食品を食べる回数を減らしてみる。
  • 外食で自然食を選んでみる。
  • ファーストフードではなく定食屋さんに行く。
  • コーヒーや甘いものを減らしてみる。
  • お酒やタバコを減らしてみる。

少しだけでもやってみる価値はあると思います♬

PMSが原因で彼や旦那さん、子どもさんや周りの人とけんかしませんように❤️

 最後に

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

少しでも役にたったな〜と思われたらぽちっとしてくださると嬉しいです。

私の使命は「自ら命を断つ人をひとりでも減らすこと」です。

私のトラウマや病気克服体験を通じて、食や健康、命についてこれからも記事を書きます♬

makimakiでした。ばいばい❤️

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>>次の記事は毎日甘いものが食べたい人必見!砂糖を控えるとこんなに良いことがあるよ♬

 

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あんらくまきこです。 食と健康がテーマの小さい会社をやっています。 ブログには、私がトラウマや心の病を克服した体験を通じてお伝えできる、食や命、健康の大切さなどを書いています♬ 〜安楽真生子の使命〜 自ら命を断つ人をひとりでも減らす。そのために機能する家族を運営できる人財を育成します。また、食や命の大切さを伝え続け家庭で料理する人を増やします。

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