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      2017/06/05

健康になれる食事とは?私が病気を克服できた食生活、基本の5つ紹介!おすすめ調味料&オイルも公開!

 

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あんらくまきこ 〜大阪堺で健康カフェ経営/調理師/食と健康がテーマの会社代表/国際食学協会認定講師/酵素ファスティング認定校〜
性虐待トラウマと重い躁鬱病を克服した経験を活かし、食・健康・命の大切さを発信中!
〜安楽真生子の人生の目的〜 世界中の人々に愛と生きる勇気を与え社会貢献することです。そして、自ら命を絶つ人を一人でも減らします。そのために食・健康・命の大切さを伝えられる人を育成します。

安楽 真生子


 

こんにちは。makimakiです♬

健康を気にしていても、じゃあ具体的に何をどれだけ食べたらいいの?!って思っていました。

今日は、私が病気を克服するために、まず最初に実践したオプティマルフードピラミッドを紹介します。

これを実践するにあたって、調味料やオイルを全て変えました!

そして、特にとりいれたい食品たちと、控えたいものがわかりました。

これを実践して健康&美容&おいしいごはんを手に入れました♬

ご自身や家族の健康のために、ぜひ参考にしてみてください!

何をどれだけ食べたらいい?

私が食生活を変えていく時に参考にしたものはこちら。

フードプロデューサー南清貴氏から教わった基本の食生活。

オプティマルフードピラミッド。

私は病気を克服してからも、これをずっと実践しています。

再発もなく、健康そのものです

オプティマル小

 

大切なポイントは穀類とお豆を2:1で摂る。

例えば、ごはんだったら。

豆ご飯、ご飯とお味噌汁、ごはんと豆料理、ごはんと納豆

パスタだったら。

お豆入りのソース、豆乳ベースのソース、副菜にお豆サラダ、副菜にお豆スープ

パンだったら。

お豆のディップを塗る、豆腐入りのパテを作って挟む、豆入りのラタトゥイユをのっける

 

穀類とお豆を2:1で摂ることで必須アミノ酸が過不足なく補えます♬

それは身体に負担のかけずに、アミノ酸をとりいれる最善の方法です。

これで食べると食べ過ぎることなく、満足がいきます。

負担をかけずに、自然と理想の体型に近づけます♬

 お野菜はまんべんなくたっぷり

野菜は葉野菜(ほうれん草や小松菜など)果菜(ピーマンやかぼちゃ、茄子など)と根菜(人参、たまねぎ、じゃがいもなど)を同じくらいの量を摂ります。

メニューを考えるときにサラダにレタスやトマト、きゅうりだけなら、スープに人参やじゃがいもを入れるなどして、工夫しましょう♬

動物性たんぱく質は少し

ビタミンB12を補うために必要です♬

オイルは5%

少しですが、細胞膜や皮脂膜はオイルでできています。

身体になくてはならないものです。

 

しっかり食べたいものはこれ

基本のピラミッドを実践していくときに、特に意識してとりいれたいのはこんな食品たちです♬

発酵食品

高い栄養価、保存性の向上、整腸作用、コレステロール抑制、など美容や健康に欠かせないものです。

キムチ、納豆、イカ塩から、味噌、塩麹、醤油麹、ぬか漬け、サワークラフト、メンマ、昆布、アンチョビ、鰹節、醸造酢、テンペ、日本酒、ワイン、ビール、甘酒、コチュジャン、甜麺醤

「N/Cレート」の高いもの

カロリー計算は無意味です。

『N/Cレート』の

Nは nutrient(栄養素)

Cは calorie(カロリー)

レートは率とか歩合っていう意味。

つまり、おんなじカロリーでも、栄養素の詰まったN/Cレートが高いものをたべましょう♬ということ。

わかりやすく言ったら、ビタミンやミネラルが多いもののこと。

お野菜なら

旬のもの、新鮮なもの、農薬や肥料が少ないもの。

穀類なら

色の茶色いもの、分つきまいや玄米、雑穀米など。

お蕎麦なら

外国産の粉でなく、国産の蕎麦粉100%のものなど。

パンなら

天然酵母で全粒粉などを使った、茶色いもの。

詳しくは実体験。カロリー計算はダイエットに不必要。大切なのは◯◯◯だよ♬を読んでください。

ビタミンってなに?っていう人はぜひ免疫力をつける食べ物〜ビタミンCだけで大丈夫?ビタミンの働きから摂り方まで超基本知識〜も読んでください。

ミネラルって???っていう人はぜひミネラルとは〜ナトリウムとりすぎ?カルシウム不足?一番問題なのは◯◯不足だよ〜このも読んでください。

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大切に育てられたお野菜たち。栄養価高い♬

 

乾物

天日で乾かした食品たち。

ビタミンや、カルシウム、鉄などのミネラル、食物繊維などの栄養素が濃縮され、栄養価も高くなるので積極的にとりいれたい。

  • 切り干し大根・・・カルシウムやビタミンB1・B2、鉄分、食物繊維が豊富。
  • 干し椎茸・・・ビタミンDのもとになるエルゴスチンが豊富。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける。
  • 高野豆腐・・・鉄分、亜鉛、イソフラボン、ビタミンEやK、カルシウム、食物繊維が豊富
  • 昆布・・・ カリウム・アルギン酸・ヨード・カルシウムが豊富
  • ヒジキ・・・食物繊維・たんぱく質・カリウム・鉄・ビタミンA、B1、B2、Eが豊富
  • 海苔・・・食物繊維・たんぱく質・カリウム・鉄・ビタミンA、B1、B2、C、Eが豊富
  • 煮干し・・・カルシウム・ビタミンDが豊富

できるだけ避けたい食品はこれ

添加物、化学調味料の多いものはまず避けたいものです。

でもあまりストイックすぎるのも大変ですよね。

特に気をつけたいのはこの3つ。

牛乳

牛さんの飼育環境、穀類の餌などの問題

早く育てて沢山のおちちが摂れるように薬を使用

日本人の8割近くが乳糖不耐性の体質で、乳糖を消化吸収することができない

カルシウムはマグネシウムとビタミンDがセットで必要だが、含まれていないので、カルシウム補給にはならない

牛乳が完全栄養食なんて言われたのは、昔のことです♬

ほんまに牛乳でカルシウムはとれるんかな??牛乳について調べてみた♬も参考にしてください♡

マーガリン

摂ってはいけない脂肪酸が多く含まれる。(トランス脂肪酸)

製造の過程の水素添加で大量に発生してしまう。

マーガリンそのものやマーガリンを使ったお菓子、ケーキ、クリームなども要注意。

マーガリンとバターの違い。トランス脂肪酸ってなんやろう?に詳しく書いています♬

精製された砂糖、人工甘味料

白い砂糖はミネラル分などの栄養が含まれません。

ダイレクトに吸収されるので、血糖値が急激に上がります。

また人工甘味料はアスパルテームと言います。

この大部分を構成するフェニルアラニンとアスパラギン酸。

自然の食物の中にも存在するアミノ酸です。

しかし、単体で摂取すると両方とも脳細胞(ニューロン)を興奮させすぎて、死に至らしめる興奮性毒であることが判明しているのです。

この事実は専門家の研究によって明らかにされていますが、一般的にはあまり知られていません。

また、安全性について疑問がある上に、最近では人工甘味料の方が太るという研究結果もでてきています。

詳しくは毎日甘いものが食べたい人必見!砂糖を控えるとこんなに良いことがあるよ♬をみてください。

 

調味料選びは健康の基本

こだわりの食材を選んだら、調味料に気をつかってほしい!!

調味料はきちんと熟成されたものを使うと、健康でおいしいお料理ができます♬

※下記のおすすめのところの画像をクリックすると Amazonのページへ行くことができます♬

砂糖

種類

●分蜜糖(結晶と蜜をわけたもの)

ざらめ糖(グラニュー糖)
車糖(上白糖・三温糖)
液糖

●含蜜糖(蜜を含んだままのもの)

黒糖
加工黒糖
和三盆

選び方のポイント

  • 精製度の低いもの(できるだけ白くないもの。※三温糖は製造過程で色がついているだけ、白砂糖とかわらない。)
  • 原料がサトウキビと書いてあるもの
  • 甜菜糖(てんさいとう)なら自然な製法か、ミネラル分が残っているかを確認する
    ※お砂糖は多用しないようにおすすめします。

おすすめのお砂糖

お塩

種類

  • 海塩・・海水が原料
  • 岩塩・・海水が固くなったもの
  • 湖塩・・湖が原料
  • 天日塩・・海水を自然に乾燥させたもの  ※起源は全て海。

選び方のポイント

おすすめのお塩

お酢

種類

  • 醸造酢・・穀物酢(米酢・黒米酢・大麦黒酢)/果実酢(リンゴ酢・葡萄酢)
  • 合成酢・・氷酢酸という石油化学原料から作られるため安全かどうか疑問
  • その他・・黒酢、バルサミコ酢、梅酢、きび酢など

選び方のポイント

原材料が米のみのもの

おすすめのお酢

醤油

種類

  • 濃口醤油(こいくち)・・・大豆と小麦が1:1、出回っている80%がこの醤油
  • 薄口醤油(うすくち)・・・濃口より塩分濃度が高い、色が薄い
  • 再仕込み醤油(さいしこみ)・・・2度し込む、刺身などに使用
  • 溜醤油(たまり)・・・旨味ととろみが強い、せんべいや佃煮に使用
  • 白醤油(しろ)・・・大豆を炒り、小麦を蒸して作る、茶碗蒸しなどに使用

選び方のポイント

  • 本醸造と書かれたもの
  • 原材料は大豆、小麦、塩(※遺伝子組み換えでない大豆、小麦、天然塩や自然塩ならなお良い♬)

おすすめの醤油

味噌

種類

  • 米味噌・・・米・大豆・塩
  • 麦味噌・・・麦・大豆・塩
  • 豆味噌・・・大豆・塩これ以外が入っているのは添加物

選び方のポイント

表示・・・天然醸造・生・無添加・天然塩・有機・国産100%
書いていない場合は、大豆に漂白剤、麦に農薬、遺伝子組み換え大豆、アルコールを使用しているものが多い
冷蔵庫で売っているものは未加熱で作られていることが多いので安心
(※分からないときは、こだわりのあるお店や自然食カフェなどで購入すると良い)

おすすめのお味噌

 良質のオイルは必須!!

オイルは病気になる?

オイルは太る、血管が汚れるなど悪者扱いですが、良質のオイルは身体には不可欠です。

亜麻仁油やエゴマオイルなどオメガ3系オイル(リノレン酸)血液をサラサラにします。

他にも、中性脂肪を下げる・アレルギー症状をやわらげる・免疫力UP・大腸がんや乳がんを予防するなど嬉しい効果いっぱい!

こんなオイルを摂ろう

現代の私たちはオイルの摂り方が偏っているのです。

摂ってはいけないのは・・・

摂ってはいけないのはサラダオイル(精製過程で薬品を使う&トランス脂肪酸が含まれる)

知らない間に沢山摂っているものは・・・

外食や外で買うものには、オメガ6系(リノール酸)のオイルが多く含まれています。

胡麻油、菜種油、ひまわり油、大豆油など

積極的に摂りたいのは・・・

私たちに足りていないのは、オメガ3系(リノレン酸)のオイル

亜麻仁油、エゴマオイル、麻の実油、インカインチオイル、ほうれん草、豆、小松菜、海藻などに多く含まれます。

保存版!健康的なダイエット〜スリムボディと美肌が手に入るオイルの摂り方〜に詳しく書いていますので参考にしてください。

※ポイントはリノール酸4に対して、リノレン酸を1摂ること。

このバランスが大切です。

おすすめのオイル

オメガ3系(リノレン酸)

オメガ6系(リノール酸)

オメガ3系とオメガ6系が最初から配合されているオイル

 

※ちなみにオリーブオイルはオメガ9系(オレイン酸)です。

オメガ3と6があれば作られるので、必須ではありません。

ですが血管トラブルを防いでくれます♬

熱に強いので揚げ物におすすめです。

まとめ

オプティマルフードピラミッド

  • 穀類とお豆類を2:1で摂ろう(穀類は全体の30%、豆類は15%)
  • お野菜は葉物・果菜と根菜を1:1で摂ろう(それぞれ全体の20%ずつ)
  • 動物タンパクは全体の10%、オイルは5%※オプティマルフードピラミッドは南清貴氏の書籍に紹介されています。

積極的に摂りたいものは

  • 発酵食品
  • N/Cレートの高いもの
  • 乾物

できるだけ避けたい物は

  • 牛乳
  • マーガリン
  • 砂糖・人口甘味料

調味料は健康の基本

  • 熟成された本物を使おう

良質のオイルは健康に必須

  • 摂ったらあかんのはサラダオイル
  • 現代人に不足しているオメガ3系を積極的に摂ろう

さいごに

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます♬

何をどれくらい食べたらいいかを知って、食材、調味料、オイルを変えることは健康な食生活の基本です♬

健康や美容の役にたてていただければ嬉しいです♡

makimakiでした!

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