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豆料理食べてる?ごはんとお豆が毎日必要な理由。キレイと健康を叶える食生活。

      2016/08/05

 

黒豆って大豆の仲間って知りませんでした!

makimakiです♬

お豆って栄養があるっていいますよね。

ダイエットや美容にもいいって。

食を学び、食の師匠南清貴氏(KIYOさん)から教えてもらったことを実践しました。

穀物とお豆を2:1で摂ること。

実践していくと、この食べ方は健康と美容を維持できることがわかったんです。

満足いくまで食べても太らない。

今回はなぜ穀物とお豆が基本の食なのか、理由書きます♬

 まずはお豆について

豆類ってなに??

お豆っていうのは豆科の植物で種子を食用とするもの、ですね。

日本に伝来した豆類の多くは中国から伝わったもの。

最初にやってきたんが大豆。弥生時代。

それから小豆、ささげ、えんどう、そら豆などなど

世界各地の豆が伝わったんですねー。

 

お豆の種類

栄養成分からみたときに次の3つのグループにわかれます

炭水化物グループ  炭水化物が50%以上の豆豆の種類:あずき、ささげ、いんげん豆そら豆、えんどう豆、レンズ豆

ひよこ豆など

豆の甘みやコクを楽しめる

たんぱく質グループ  たんぱく質が30%以上の豆豆の種類:大豆油であげると旨味が増す
脂質グループ  脂質が40%以上の豆豆の種類:落花生炒ってそのままたべたり、すりつぶしてうまみやコクだしに使う

 

 

社長さん
へーー豆にもグループがあるんだねー。知らなかったよ〜。

 

 

makimaki
そうですねー。どのお豆も栄養価がたかくて美肌や健康を保ってくれる優れものなんですよ♬

 

お豆の栄養

炭水化物(糖質)

お豆の糖質は主にでんぷんですね。

代謝・分解されてエネルギーを生み出します。

私たちが体を動かしたり体温を維持するために必要

エネルギーの主要な供給源となっています。

 

 たんぱく質

豆類全般にわたり豊富に含まれているたんぱく質は、約20種類あるアミノ酸の組み合わせで構成されています。

たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解された後に再び合成され、筋肉、内臓、皮膚、血液等身体を形づくります。

 

社長さん
糖質もたんぱく質も豊富なんだねーー。

 

makimaki
そうですね、糖質(炭水化物)、たんぱく質は脂質と並んで3大栄養素。私たちには欠かせませんねー♬

 

ビタミンB1 B2 B6を多く含む♬

 

ビタミンB1

豆類にはご飯(白いお米)の約10倍のビタミンB1が含まれてるんですねー!

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーとしてうまく利用できず、疲れやすくなったり、むくんだりします。

また、脳・神経は糖質が唯一のエネルギー源であるため、ビタミンB1が不足すると、精神状態が不安定になるといわれています。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質のエネルギー転換や細胞、皮膚、髪、爪等の再生を助けます

ビタミンB2は、脂質の摂取量が多い人ほど不足しやすいビタミンです。

 

ビタミンB6

健康な皮膚、髪、歯を作り、成長を促進します。

免疫機能を正常に保つ上で必須の栄養素ですね♬

社長さん
ビタミンもたくさん入ってるんだねーあんな小さいお豆の中に!すごいねー♬

 

makimaki
そうですね、そしてミネラルも多いんですよ!!

 

ビタミンについては免疫力をつける食べ物〜ビタミンCだけで大丈夫?ビタミンの働きから摂り方まで超基本知識〜に詳しく書いています。

 

ミネラルも豊富

カルシウム

健康な骨や丈夫な歯をつくるし、

神経の興奮を鎮めて精神を安定してくれます

心臓の規則正しい鼓動を保つのにも役立っています♬

 

 

 カリウム

生命を維持する上で重要な役割をしています♬

高血圧の原因となる過剰なナトリウムを排出する機能があるんです!!

血圧の高めの人は血圧を下げる方法。薬を飲む前に私が母にすすめたもの3つ。

も参考にしてください。なぜ良質の塩が必要か書いています♬

 

マグネシウム

カルシウムによる筋肉の収縮を調整してくれるし

神経の興奮をしずめ精神を安定させる働きを持っています。

 

鉄が不足すると、めまいや貧血の症状がでます。

神経過敏、集中力・思考力の低下、肩や首筋のこり、冷え性などの原因にもなります。

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亜鉛

新たな細胞作りにかかわっているので

成長・発育や新陳代謝に不可欠♬

味覚・嗅覚を正常に保ちます。

ミネラルについてはミネラルとは〜ナトリウムとりすぎ?カルシウム不足?一番問題なのは◯◯不足だよ〜に詳しく書いています。

 

社長さん
驚いたねーこんなにビタミンもミネラルも豊富なんだなーー♬

 

 

makimaki
そうなんです。では次は穀物とお豆を一緒に食べた方がいい理由です♬

 

穀物とお豆を2:1で摂る理由

 

昔から伝わる穀物とお豆の組み合わせ

 

例えばお赤飯。おはぎやぼたもち。

 

お餅ときな粉。お味噌汁とごはん。

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makimaki作のおはぎたち❤️甘さ控えめ♬

 

先祖は栄養価を分析していたのではないけれど、経験的にこの組み合わせが身体にいいと、わかっていたんですね。

だから長い間受け継がれて来たんですね♬

 

これを毎日の食生活の基本とすることが大事。

 

それにはこんな理由があります♬

①無駄のないエネルギー源となる。

②急激に血糖値を上げない。

③必要なアミノ酸がきちんと摂れる。

まずは無駄がない

 

社長さん
むむ??無駄がないってどういう意味かな??

 

 

makimaki
穀類(お米やパン、とうもろこし)は炭水化物(糖質)ですね。この糖質を分解するのに必要なのがビタミンB1なんです。

 

 

 

社長さん
ふむふむ。糖質を分解するのにビタミンB1がいるんだね。

 

 

 

makimaki
そうなんです。そしてビタミンB1を多く含むのがお豆なんですね。穀類の胚芽の部分にも含まれます。茶色いとこですね。

 

 

 

makimaki
糖質をエネルギーに変えるために必要なんですが、一緒にビタミンB1を摂ると糖分をすべてエネルギーに変えることができるんです。

 

 

 

社長さん
おお、そうかー!それで豆ごはんやおはぎなんかの米と豆の組み合わせが昔からあるんだな〜。

 

 

 

makimaki
そうですね。先祖の知恵ですね。そして摂った糖分は全てエネルギーとして使って、使い終わった栄養分は体外に排出できるので無駄がないんですね。

 

 

 

makimaki
無駄がないっていうのは身体に負担がかからないということです。

 

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急激に血糖値が上がらない

炭水化物(糖質)は加工度が高いほど(白いお米とか小麦血糖値を急激にあげますね。

でもお豆に含まれている食物繊維はこれを抑えてくれます。

 

社長さん
むむむむー。白い米やパンは血糖値があがるのかい??

 

 

 

makimaki
そうなんです。血糖値が急激にあがるんです。するとインスリンがでますね。それが長年続くと血液の中のインスリン値が上昇しやすくなっていくんです。

 

 

 

makimaki
するとどんどん慢性的にインスリンが必要になってどんどん放出してしまう。これが生活習慣病の初期段階なんですね・・・。

 

 

 

社長さん
その血糖値が、わーーーー!と上がるのを抑えてくれるのが豆の食物繊維なんだね。

 

 

 

makimaki
そうですね、そしてできればお米やパンを白いものから茶色いものへ変えることもいいんですよ。

 

 

 

社長さん
ふむふむ。黒や茶色のパンがいいと聞いたことがあるよ〜。

 

 

 

makimaki
そうですね。茶色いものは食物繊維やビタミンミネラルを含んでいるのがいいですし、分解されて消化される時間がゆっくりなので、身体に負担がかからないんですね。

 

 

makimaki
苦手であれば、いつものご飯に栄養価の高い胚芽米や古代米を混ぜてみたり、自然食レストランで玄米を食べてみたりするのもいいかもしれませんね。
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3分つき米&赤米&アマランサスのおにぎり♬

 

アミノ酸がきちんと摂れる

 

社長さん
アミノ酸ってよく聞くけど身体にいいものなのかい?

 

 

 

makimaki
アミノ酸っていうのはたんぱく質を作っている一番ちいさいものですね。

 

 

 

社長さん
ふむふむ。たんぱく質ということは、肌や筋肉の材料になるものだね。

 

 

 

makimaki
はい♬お肌や筋肉、髪の毛などを作ってくれますね。身体を構成するのは20種類。そのうち9種類は必須アミノ酸。体内でつくれないので、食事から摂る必要があるんですね。

 

 

 

社長さん
そうかそうかー。アミノ酸がお豆には多いのかな??

 

 

 

makimaki
穀物とお豆を2:1で摂ることによって、この必須アミノ酸がまんべんなく過不足なく摂れるんですよ!

 

 

 

社長さん
おーー!そうかー!・・・・でも・・過不足なく摂れたら身体にいいのかい??

 

 

 

makimaki
アミノ酸には筋肉痛のもととなる乳酸を抑えたり美肌をつくるのにも欠かせません。

 

 

 

makimaki
ほかにも集中力や免疫力をUPしてくれます。

 

 

 

社長さん
なるほどなるほどーー!

 

 

 

makimaki
そして大事なのはひとつだけ欠けてもうまく働いてくれないということなんですね。穀類とお豆を摂ることでまんべんなく摂取できる。ここがポイントです♬
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チームワークが大事❤️

 

お肉でアミノ酸をとることもできますが、お肉は消化液で分解されるときに毒物が発生します。

それを無害化するのも人間の身体の中です。

なのでお肉をたくさん食べることは、身体に負担がかかってしまうんですね。

でも菜食では欠けてしまうビタミンB12を、私は動物たんぱくから摂っています

 

 

おすすめの穀類は?

穀類は精制度の低いものが理想的です。

玄米や3分つき米(7分まわりの茶色が残っているお米)もしくは胚芽米や雑穀を混ぜたものなど。

パンなら茶色や黒のもの。

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小麦の表皮とか胚芽とか胚乳という茶色い部分が粉になっている、全粒粉のものですね。

麺類ならうどんよりもお蕎麦ですね。

 

お豆の活用

お豆にもいろいろありますが毎日の食にとりいれるなら、飽きがこないほうがいいですよね♬

私は何種類かのお豆を時間のある時にゆがいておいて、冷凍にストックしてあるんです。

大豆は自家製の味噌をつくったり、納豆にしたり、発酵させていただいています。

 

他のお豆はごはんを炊くときにそのまま入れたり、カレーやスープに入れたり、ちょっと炒めて食べたり、ミキサーでくだいてハンバーグにまぜたり・・・。

いろいろと活用法がありますね♬

 

 

まとめ。

 

 お豆について

炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルなど栄養素が豊富

3つのグループにわかれる

穀物と豆類を2:1で摂る理由。

①無駄のないエネルギー源

②急激に血糖値を上げない

③必要なアミノ酸がきちんと摂れる。

おすすめの穀類

なるべく精製度の低いものを。

白くないお米、パン。などなど。

お豆の活用法

あらゆるお料理に、毎日のごはんに活躍する食材です。

 

最後に。

最後まで読んでいただいてありがとうございます♬

ブログには食や健康のことを書いています。

私は若い頃、生活の不摂生とストレスなどが原因で重い躁鬱病を煩いました。

そして薬の副作用で15キロ増!!

食生活の基本は15kg太った私がダイエットでリバウンドせずにきれいに痩せた5つの方法にも書いていますが、簡単に言うと5つの食品群たちをバランスよくとることなんです。

その一番の基本、土台となる部分が穀類&豆なんですね。

この食生活を実践することで無理なくすっきりと痩せることができて

今もずっと健康と体型を維持しています♬

びふぉー♬

三重旅行090923012
あふたー♬

10003899_508501959260838_863430564_n1人でも多くの人の健康や命を守ることに寄与したくて

ブログを書いています。

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してくださると嬉しいです♬

ありがとうございました、makimakiでした♡

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あんらくまきこです。 食と健康がテーマの小さい会社をやっています。 ブログには、私がトラウマや心の病を克服した体験を通じてお伝えできる、食や命、健康の大切さなどを書いています♬ 〜安楽真生子の使命〜 自ら命を断つ人をひとりでも減らす。そのために機能する家族を運営できる人財を育成します。また、食や命の大切さを伝え続け家庭で料理する人を増やします。

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