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不眠症の原因と対策!私が薬を使わずに眠れるようになった10個の方法

      2016/08/05

makimakiです♬

毎日、また夜がきた〜って思っていました。

今日は眠れるかどうかを、一日中ずっと考えて過ごしていました。

不安で憂鬱でした。

不眠症ってよく聞くけれど、実際に体験すると本当に辛いです。

これはなった人にしかわからない辛さ・・・。

5年間、薬の力で寝ていた私は減薬していくことにとても勇気が必要でした。

完全に薬を手放すのに約1年かかりましたが、いろいろな方法を試したので紹介します。

ひとりでも多くの方の不眠が解消されて、活き活きと暮らせるきっかけになればと願います。

不眠症とは?

睡眠障害は96種類もあって、その中で最も多いのが不眠症。

成人の5人に1人が不眠症と言われています。

通常の時間に寝ているのに、満足感のある睡眠が得られないこと。

日中に身体がしんどい、仕事がはかどらない、いらいらするなど・・

日常生活に支障をきたす疾患のことです。

不眠症の症状は4つあります

■「入眠困難」・・・寝付きが悪い
■「中途覚醒」・・・夜中に何度も目が覚める
■「早朝覚醒」・・・早朝に目が覚める
■「熟眠困難」・・・熟睡した感じがしない

不眠症の原因は5つあります

■身体的要因・・・・痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなど
■生理学的要因・・・不規則な生活による体内時計の乱れ
■心理的要因・・・・極度の緊張や興奮、ストレス
■精神医学的要因・・うつなど精神障害による幻覚や興奮など
■薬理学的要因・・・薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど

これらの要因が複数影響し合って発症します・・・。

例えばストレスで不眠になる。

⇒お酒を飲んで寝ようとして薬理学的要因が増える。

⇒そして、不眠がひどくなるケースなど。

また睡眠前の喫煙はスムーズな眠りを妨げます。

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私の場合はこんな感じでした・・。

20代なかば、仕事にのめり込み過ぎて帰ってからも夜中まで仕事をし、毎日4〜5時間の睡眠でした。

仕事で評価されたい気持ちが強すぎて、頑張りすぎてしまいました。

ちょうどその頃失恋したり友人とのトラブルが重なって、ストレスフルでした。

一人暮らしで食生活も不規則、その頃はタバコもすっていましたし、飲めないくせにお酒も飲んでいました。

光熱費をおさえようと暖房をけちっていて、寒かったのを覚えています。笑

そんな生活をしていたら、熟睡している感じがない。

寝ているつもりなのに翌朝しんどい、毎日身体がだるい、情緒不安定、などいろいろな症状がでてきました。

でも仕事を休むわけにはいかない!って無理をしていました。

そしてそのまま放っておいたら・・・・。

半年程で躁鬱病(そう状態とうつ状態を繰り返す精神の疾患)という恐ろしい病に・・・。

ストレスの限界、食生活の悪さ、低体温など様々な要因が重なってしまったんだと思います。

5年間躁鬱病の薬と睡眠薬を飲み続けました。

しかも何種類も。

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今は完治し薬はもう5年以上飲んでいません。

でも、不規則な食生活や極度のストレスなどから不眠になり、いずれは重い病気になるということを身をもって体験してしまいました。

症状が重すぎて、社会復帰にはものすごく時間がかかりました。

多くの方に迷惑をかけ家族にも心配をかけました。

もう少し早めに対策をたてておけばよかった・・と何度も後悔しました。

不眠症の段階で休息し、自身の生活や考え方を振り返るべきでした。

私が薬を使わないで眠れるようになった10個の方法

①睡眠を促す食品を摂る

トリプトファンを含む食品を摂る!

これは脳内物質セロトニンの材料になります。

セロトニンは生体リズムを整えてくれる物質です。

セロトニンが不足すると体内時計が狂ってメラトニン(眠りに着くホルモン)も合成しにくくなります。

トリプトファンという物質はこんな食品に含まれます♬

豆乳、大豆、納豆、豆類、お米、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜赤身の魚、豚肉、チーズ、アーモンド、ひまわりの種、おそばなどです。

植物性(野菜や豆)の方が体内に吸収しやすいです。

偏らずにまんべんなく、とりいれてみてください。

サプリメントもありますが、過剰摂取が心配なので私は試していません。

試す方は上限量をきちんと守り、自身の体をよく観察しながら摂りいれてくださいね。

②午後にカフェインを摂ることをやめる

私はコーヒーが大好きですが睡眠に悪影響かも・・と思ってやめてみたところ、睡眠の質があがりました。

1ヶ月のカフェインレス生活で起こった10個の素敵な変化♬にカフェインのこと詳しく書いています♬

私はコーヒーを飲むのは、週に1度くらいにしています。

なるべく午後3時までにと決めました。

カフェインの影響は人それぞれで眠りに影響する人もいればそうでない人もいます。

私の場合はコーヒー1杯でも午後に飲むと寝付きが悪くなります。

子どもみたい・・笑。

もし飲み過ぎているかもと思うなら、少し量を減らすだけでも睡眠の質が変わるかもしれません。

1日250mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果がでています。

〜カフェイン量(飲み物150mlあたり)〜
ドリップコーヒー・・・・・・135mg
インスタントコーヒー・・・・・68mg
抹茶、ココア・・・・・・・・・45mg
紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶・・30mg

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カフェインを控えながら、飲み物を全て温かいものに変えるというのも私は試しました。

生姜湯、ルイボスティー、ハーブティーをよく飲みました。

身体が暖まるというのは気分も良くしてくれます。

冷えがある方は生姜を一度お日様にあてて干してから生姜湯や生姜紅茶にすると効果がありますよ♬

③ストレス対策にリラックス効果のある音楽を聴く

ありがちですがこれは意外に効果がありました。

私は当時CDを購入しました。

「究極の眠れるCD」と「脳ストレス解消」というそのまんまなタイトル。笑

よく『ストレスをためないようにしましょう』とか言うけどね〜

もうたまってんねん、ほんで寝られへんねん!(泣)

ストレスのたまる自分の考えの偏りとかすぐなおらんし!(涙)わぁわぁゆうてました・・。

まあ、対症療法だけれどストレスって簡単には取り除くことができない場合もありますしね。

私の場合はトラウマもあって悪夢もよくみていたから、このCDは重宝しました。

脳ストレス解消CDはセロトニン研究の第一人者、

有田秀穂教授という方が監修されていて川のせせらぎとか小鳥のさえずりとか、自然の音が入っています。

眠りに効果のある音楽で少しでも寝られたら、これを聴いたら眠れるっていうほのかな自信がつきます。

それがすっごく大事。

④眠くなるまではベッドに入らない

早く寝なくては睡眠時間が足りないなんて思ってしまって、早くベッドに入ると、眠れないんですよね。

そりゃそうです夜9時とか無理です。笑

そのせいでさらに「眠らなきゃ」と感じ、それがストレスになり、さらに眠れないという負のスパイラル〜!!

実はこれ何回もやってました。

も〜!助けて〜!って感じです。

恩師に相談したら「まきちゃん、眠たくなったら寝たらいいねん♬」と。

私にとっては衝撃のひと言。笑そ

して開き直って眠くなるまで起きとこうって思ったら楽になったんです。

でもさすがに朝方まで起きてるとなんで寝られへんの〜?って涙したことも。

でも翌日は寝られました。

薬に頼らなかった自分をほめてあげました

1日ずつ、すこしずつでいいから、自信をつけていくことが大事です。

⑤睡眠日記(グラフ)をつける

眠りにこだわっている時は、寝ていても寝ていないような気がして、不安が増します。

そこでグラフをつけてみました。

自分の眠りを客観視するために。

ベッドに入った時間や、目が覚めた時間をだいたいメモしておいて、眠っていた時間を色で塗ってみるんです。

すると自分のイメージよりも「なんや〜寝てるやんか〜!」ってなりました。

目は覚めてるけど全部足したら6時間は寝た!とか。

全然眠れていないっていう感覚から、少しは眠れているという感覚に変わることがすごく大事。

これは医学博士の塩見利明著「眠れないあなたに」という本に紹介されていた方法です。

眠りチェックグラフ作りました↓↓

睡眠日誌

ぜひ使ってみてください♬

無料ダウンロードはこちら→睡眠日誌

⑥夜中目が覚めたらすることを決めておく

夜中目が覚めたらすることを決めていました。

読みかけの本や雑誌を読む、写真の整理をする。

なんでもいいんです。

自分の好きなことで。

私はお菓子やパンをやいてました。

こうしておくことで目が覚めた時も落ち込まずにすみました。

仕方ない、パンでも焼くか・・・。って。笑

夜中に・・。起きて来た母がびっくりしてました。

 

あと、目が覚めたときに身体が冷えていたら、お風呂に入ることに決めていました。

身体がポカポカすると、再度眠ることができました。

副交感神経が優位になってくれたら眠れます。

⑦頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。

低体温の人は体温リズムが乱れていて、夜になっても体温が下がっていない状態。

それは眠りに入りにくくさせるのです。

高温多湿のお部屋で寝る場合、普通の枕と冷却枕では冷却枕のほうが睡眠が改善されることが科学的に証明されています。

頭は冷たくの「頭寒」。

足をあったかくするのは、睡眠前の足浴でも効果があります。

足先を温めることで皮膚からの熱放射が高まります。

それによって深部体温が下がるので眠気を誘います。

つまり、上半身と下半身の温度差を小さくというわけですね。

⑧香りのパワーをかりてみる

先日アロマテラピーを受けたのですが、香りの精神面へのリククゼーション効果ってすごいんですね!

あっという間に眠くなりました。

香りの脳神経系への影響を検証した結果、ラベンダー、オレンジ果皮油、メントールの精油に鎮静効果があることがわかっているのだそうです。

この鎮静効果で交感神経優位から副交感神経優位に切り替えて眠りやすくするのですね。

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⑨毎日唱えました♬

毎日「今日も熟睡することができました。ありがとうございました。」と5分から10分、癒しの音楽をかけながら唱えました。

「今日も早く眠りに着くことが出来ました、ありがとうございました。」

「今日も気持ちよくぐっすり眠ることができました、ありがとうございました。」

言いやすいコトバでいいので、未来のことを過去形で唱えます。

自分で自分の心を整えるためと、ストレスを発散するためです。

そして口に出して唱えることで、本当にそうなっていくのです。

 

元気になった今でも別のバージョンで毎日5分ほどの文章を唱えています。

心の健康のために。

毎日顔を洗うように、心も洗うんです。

オカルトやないですよ 笑。

⑩適度な運動をする

私は毎日30分歩きました。

少し遠目の、お気に入りのパン屋さんや本屋さんに歩いていくだけ。

家のわんこと一緒に歩きました。

でも雨の日と気分の乗らない日はお休み。

あまりハードにやりすぎると続きません。

少し歩くだけでも睡眠の質は変わりました。

気分転換とさわやかな疲れが大事。

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一緒に歩いてくれたうちのランディ

あと、就寝前の軽いストレッチは毎日しました。

軽い運動は熱放散があり深部体温の低下が起こり、睡眠に入りやすくしてくれます。

これは⑦の頭寒足熱と同じで身体加熱による眠気の誘発です。

〜就寝前1時間は必ず避けること3つ〜

①スマホやパソコン画面をみない
②タバコは吸わない
③お酒は飲まない

不眠症の対策まとめ3つ

①自分の不眠の要因を知る、そして取り除く

不眠症に関しては専門の病院もあります。

とても辛い方は1人で悩まずに専門医を受診してください。

家族や身近な人が辛そうなら声をかけてあげてください。

うつや睡眠時無呼吸症候群など病気が隠れている場合があります。

不眠症を放っておいては危険ですので、早めの対策をしてください。

また、こちらの【保存版】不眠症の原因と対策マニュアルにも、細かく対策が載っています。

そして、ボディトークという薬や西洋医学ではないアプローチで、不眠が解消されている方がいらっしゃいます。

これ、減薬、断薬チャレンジする時に知ってたらなーーー!!ってすっごく思いました。

不眠に関する書籍も多数でています。

こんな本を参考にしてみては・・・。


②不眠解消法の中で自分に合うのをみつけ、継続する

私は全部やりましたが、特にグラフをつけたこと、栄養を摂ったこと、運動をしたことが私には合っていました。

そして大事なのは諦めないこと、自分の自然治癒力を信じきることです。

③完璧を求めず、焦らず、行きつ戻りつしながら進む

なんでもそうだけど、ひとっとびに良くなったりはしないものです。

うまくいってたのに悪くなることもあって落ち込んだりもします。

波がありながら、自然治癒力を取り戻してゆくものだと思います。

最初からわかっていれば、落ち込んだあと諦めずにまたがんばれますよね♬

おわり

最後まで読んでくださってありがとうございます。

少しでも役にたったな〜と思った方はぽちっとしてくださると嬉しいです。

私は不眠が続いた後重い躁鬱病を発症してしまい、完治するまで5年の歳月を要しました。

1年かけて断薬〜長年苦しんだ躁鬱病を克服した方法厳選8個〜にも書きましたが一度病気になると大変です。

不眠は放っておくと怖いものです。

早い段階で対処してほしくて、記事を書きました。

1人でも多くの方の健康や命を守ることに寄与したくて、ブログを書いています。

1人でも多くの方が心も身体も元気で過ごせますように・・・。

makimakiでした!ばいばい♬

 

>>次の記事は 元気の出る言葉〜私を心の病から脱却させてくれたフレーズ11個紹介〜

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あんらくまきこです。 食と健康がテーマの小さい会社をやっています。 ブログには、私がトラウマや心の病を克服した体験を通じてお伝えできる、食や命、健康の大切さなどを書いています♬ 〜安楽真生子の使命〜 自ら命を断つ人をひとりでも減らす。そのために機能する家族を運営できる人財を育成します。また、食や命の大切さを伝え続け家庭で料理する人を増やします。

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