2020/07/01
【体験談】うつ状態から抜け出せる１１個の方法！重い精神疾患を克服した私が教えます。
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ヤル気がでない、なんだか寒気がする。
ずっと気分がすぐれない。熟睡できない。
こんな状態が続いているなら、心が随分と疲れているのかもしれません。
私はうつ病を発症し、そこから躁鬱病になりました。
仕事に行けなくなり、約５年程大量の薬を飲みました。
そして減薬から断薬へとチャレンジし、克服できました。
今日はこの体験をふまえて、記事を書きます。
もしかしてウツかなと感じる方
初めてウツや心の病気と診断された方 に向けて書きます。
この状態の時に気をつけたいこと、見直してほしい食生活、しんどくても続けた方が良いこと。
など具体的な１１個の方法をお伝えします。
１、自分を責めないでください
うつ状態になると普段は気にならなかったことが気になります。
いつもは前向きだったのに、悪い方にばかり考えてしまうこともあります。
ちょっと連絡がとれなかったりする人がいると、不安になることもあります。
悪気のないコトバを悪く解釈してしまうこともあります。
一生治らないのではないか・・・・。
どうして自分がこんなことになってしまったのか・・。
自分を責めてしまうこともあります。
罪悪感に苛まれてしまうこともあるでしょう。
私もそうでした。
でも、必ず良い方向へ行くときがやってきます。
今は身体や心が疲れてしまって、休息するように身体が教えてくれているのです。
頑張り過ぎたり、真面目すぎたり、悲しすぎることがあったり。
人の気持ちを理解しようとし過ぎたり、過去の厳しい出来事を思い出したり。
いろいろな要因で発症していますので、今は休んでください。
そして、また回復したら以前のように前向きで元気な自分が戻ってくることを信じてください。
今は傷つきやすいとき、敏感になっているときです。
あなたが弱いから、とか、悪いからとかでは決してありません。
うつの時はいろいろな気持ちがでてきます。
まずは、そんなものなんだな。これは症状なんだな。
と自分のことをわかってあげてください。
２、泣きたいときは泣いてください
辛くても泣いてはいけないと我慢していませんか？
「セロトニン神経」研究の第一人者である、有田秀穂先生は
感情が高まって流す涙はその時の高まっている感情を抑えて、心身をリラックスさせる力があるという研究結果を出されています。
リラックスしているときは副交感神経が活発に働いているときです。
自律神経が乱れて、副交感神経がうまく働かなくなるとうつになったりします。
うつになると、セロトニンやノルアドレナリンの量が減ると言われています。
セロトニンは、意欲、記憶などの人の感情にかかわる情報の伝わり方をコントロールしています。
また脳ストレスもコントロールしています。
感情が高まって流す涙は、セロトニンを増やしてくれます。
感動できる映画や本なんかも活用してくださいね。
３、甘いものや加工食品を控えてください
うつ状態になると、食欲がわかなかったり、過食になったりします。
私はほとんど何も食べられなくなって、ごはんの味が全くしなくなりました。
食べられなくて、甘いものやパンばかり食べてしまう人もいます。
でも、甘いものやパンなどの糖質はうつ状態をより悪い方へと向かわせます。
砂糖による害は多岐にわたります。
でも砂糖はビタミンミネラルを不足させます。
それは、砂糖を分解するのに大量のビタミンやミネラルが必要だからです。
ビタミンミネラルは、心や身体の状態を健康に保つのになくてはならないもの。
ビタミンが少し不足するだけでも、気分は大きく損なわれます。
うつ状態でビタミンミネラルを消耗するのに、さらに甘いものを摂るのは自殺行為です。
詳しくはこの本を参考になさってください。
毎日甘いものが食べたい人必見！砂糖を控えるとこんなに良いことがあるよ♬にも砂糖のことを詳しく書いています。
また加工食品ばかり食べていると、野菜や良質のオイルが不足します。
そして、加工食品に含まれる添加物などを分解するのにまた大量のビタミンミネラルが使われます。
加工食品や甘いものを食べると、他のものを食べる余裕はないですよね。
その結果、魚からの良質のオイルや、お野菜からのビタミンミネラルがとれなくなります。
ミネラルである、カルシウムやマグネシウムは天然の精神安定剤です。
甘いパンやケーキ、アイスクリーム、揚げ物などは極力控えてください。
作るのが難しい方は、簡単に使える食品を利用してみてください。
例えば・・・
- 大豆の水煮や納豆
- 混ぜるだけで食べられる大麦や雑穀
- パンを買うならこだわりパン屋さんでライ麦や全粒粉のもの
- ブロッコリースプラウトや貝割れ大根など少しで栄養価の高いもの
- ナッツ類や干したもの（クルミやレーズンなど）
４、腸内環境を整えてください
うつになると、辛いのが同時に起こる便秘。
これは私もですが、多くの方が経験されるようですね。
ただ単に便秘を解消するということではありません。
最近の研究で、腸内環境がうつなどの精神疾患や様々な疾患に関わっていることがわかっています。
腸内環境を整えることで、心の状態が整うと言われています。
世界一わかりやすい腸内フローラのお話〜腸内環境を改善したら花粉症もうつも治ったよ〜の記事には腸内細菌叢（腸内フローラ）について詳しく書いています。
私のお気に入りの珍しい乳酸菌も試してみてください。
５、太陽の光を浴びてください
うつ状態は、朝がしんどいと言う方もいますし、夕方が辛いという人も。
ついつい起きられなくて昼くらいまでベッドの中で過ごしてしまうことはありませんか？
しんどくても、どれだけきつくても私は毎朝同じくらいの時間におきて散歩をしました。
太陽の光を浴びることはとても大切です。
セロトニンの分泌を正常にしてくれるからです。
セロトニンとは、脳内物質で心を平常に保ってくれる神経伝達物質です。
陽の光にはこのセロトニンを増やしてくれる力があるのだから、使わない手はありません。
日中の太陽、夏なら約100,000ルクスあります。（冬は50.000ルクス）
曇りでも、夏なら50,000ルクス（冬は10,000-20,000ルクス）
そして、蛍光灯なら500ルクスなので、太陽の光はとても強力なんですね
歩くのがとてもしんどい人はベランダに出るだけでも◎
それもしんどいなら、窓際で光を浴びてもOKです。
できることを続けることが肝心です。
６、質の良い睡眠は回復への鍵
うつや心の病は、睡眠障害がでることはよく聞きますね。
私は躁鬱（そううつ）という状態だったので、何日間も寝られずに大変でした。
睡眠薬で寝ていたので、断薬するのもとても苦労しました。
睡眠の質をあげて、心もカラダもきちんと休息することは、回復していくのにとても重要です。
睡眠のことは不眠症の原因と対策！私が薬を使わずに眠れるようになった１０個の方法を参考にしてくださいね。
内容をざっと書くと・・・
- 睡眠を促す食品を摂る
- 午後にカフェインを摂ることをやめる
- ストレス対策にリラックス効果のある音楽を聴く
- 眠くなるまではベッドに入らない
- 睡眠日記（グラフ）をつける
- 夜中目が覚めたらすることを決めておく
- 頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。
- 香りのパワーをかりてみる
- 瞑想の力をとりいれる
- 適度な運動をする
詳しく知りたい方は不眠症の原因と対策！私が薬を使わずに眠れるようになった１０個の方法を読んでくださいね。
７、呼吸を意識しながら軽い運動を持続してください
ハードな運動は必要ありませんし、疲れて逆効果です。
私はひたすら歩きました。
ゆっくりと深呼吸しながら、風や陽の光を感じながら。
呼吸を整えることは、心や身体の状態も整えてくれます。
緊張したり、心がしんどいときなどは、呼吸が乱れています。
ストレスがかかり過ぎている時、息が詰まるような感じがしませんか？
だから、ため息が出るんですよね。
深呼吸をすると副交感神経が優位になります。
そして、血流がよくなるのです。
すると、筋肉が弛緩して体がリラックスできます。
たった一度の深呼吸でもガラリと変わるものです。
８、自然とつながってください
私は病気のとき、太くて力強い木を触りに行ってました。
木のパワーというのは、すごいのです。
最初教えてもらったときに、まさか〜！って思いました。
でもとにかく治したくて、試してみたら。
たくさんの涙があふれ出て、止まらなかった。
涙も出なかった私に癒しを与えてくれたのは、木の力だったんです。
克服後読んだ本自分を支える心の技法というにも自然とつながることの大切さが書かれていました。
とてもしんどいときに読めたらよかったと痛感した本だったので、紹介しておきますね。
９、人に話を聞いてもらってください
私が一番最初、精神科クリニックを受診したときパニックで何を話したか覚えていません。
だけど、主治医が言ったひと言だけ覚えています。
それが「人にたくさん話を聞いてもらってください。」というものでした。
私は毎週主治医の診察のとき、ひたすら話をしていました。
長いときは１時間以上、話を聞いてくださる主治医でした。
心がほっとしたり、ひとりではないと感じる貴重な体験でした。
人は１人では生きていけません。
困ったときはお互い様で、ヘルプを言うことができると助けてくれる人は必ずいます。
１０、良いコトバにふれてください
悪い方に考えてしまったり、過去を悔やんだり、自分を責めたりするとより一層しんどくなります。
また誰かに聞いてほしくても、話すのすらしんどかったりします。
そういうときは、詩やエッセイ、格言などが集まったものを活用することもおすすめです。
私が病気の時に励まされたコトバを集めた記事も読んでくださいね。
前向きになれる言葉９つ紹介。心の病と闘う私に響いたコトバたち。
元気の出る言葉〜私を心の病から脱却させてくれたフレーズ１１個紹介〜
何かひとつのコトバで、大きく人生に影響を与えることもよくありますよね。
１１、信頼できるクリニックを探してください
もし辛くて薬やクリニックに頼りたいなら、お住まいの地域で信頼できるクリニックへ行ってください。
ただ、私は薬に頼るのは一番最後だと思っています。
それは自分が大量の薬の副作用で、他の疾患にもなってしまったからです。
急性期には仕方ありませんが、長く服用するものではないということをふまえておいてほしいです。
この本は薬について、薬剤師からの視点で書かれたものです。
薬のいいところ、そうでないところがよくわかります。
医学、薬学には限界があります。
大切なのは、栄養学。
私は栄養素で精神疾患を克服して、どれだけ食べるものが心とカラダの健康をまもっているのか、実感しています。
健康になれる食事とは？私が病気を克服できた食生活、基本の５つ紹介！おすすめ調味料＆オイルも公開！
私のおすすめのクリニック
- 関西圏
ここは、私が何年もお世話になったクリニックです。
ベテランの医師が数名いらっしゃいます。
カウンセリングセンターも併設しています。
講演会に参加しましたが、とても良心的な先生です。
ホームページにもそのお人柄が垣間見えます。
- 関東圏
栄養療法などをとりいれています。
薬をできる限り使わない治療をされています。
私の知り合いが通って、回復されました。
※精神科クリニックやカウンセリングというのは、人間同士のことですので、相性の合う合わないがあります。
最後に
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
今苦しい人や不安な人に、この記事がほんの少しでも役に立てばと思います。
私は栄養素で重い躁鬱病を克服できました。
その体験を通じて、栄養素や食事の大切さを伝えています。
あなたの心と体が健康でありますように願っています。
makimakiでした！