不眠症の原因と対策！私が薬を使わずに眠れるようになった１０個の方法

makimakiです♬

以前は毎日夜が来るのが怖かったです。

今日は眠れるかどうか、一日中ずっと考えて過ごしていました。

不安で憂鬱でした。

不眠症は、実際に体験すると本当に辛いです。

なった人にしかわからない辛さと不安・・・。

私は５年間薬の力で寝ていました。

睡眠薬を減薬するのはとても勇気が必要でした。

完全に薬を手放すのに約１年かかりました。

いろいろな方法を試したので紹介します。

ひとりでも多くの方の不眠が解消されますように。

何かの参考になれば幸いです。

不眠症とは？

睡眠障害は９６種類もあって、その中で最も多いのが不眠症。

成人の５人に１人が不眠症と言われています。

通常の時間に寝ているのに、満足感のある睡眠が得られないこと。

日中に身体がしんどい、仕事がはかどらない、いらいらするなど・・

日常生活に支障をきたす疾患のことです。

不眠症の症状は４つあります

■「入眠困難」・・・寝付きが悪い
■「中途覚醒」・・・夜中に何度も目が覚める
■「早朝覚醒」・・・早朝に目が覚める
■「熟眠困難」・・・熟睡した感じがしない

不眠症の原因は５つあります

■身体的要因・・・・痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなど
■生理学的要因・・・不規則な生活による体内時計の乱れ
■心理的要因・・・・極度の緊張や興奮、ストレス
■精神医学的要因・・うつなど精神障害による幻覚や興奮など
■薬理学的要因・・・薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど

これらの要因が複数影響し合って発症します・・・。

例えばストレスで不眠になる。

⇒お酒を飲んで寝ようとして薬理学的要因が増える。

⇒そして、不眠がひどくなるケースなど。

また睡眠前の喫煙はスムーズな眠りを妨げます。

私の場合はこんな感じでした・・。

２０代なかば、仕事にのめり込み過ぎていました。

帰ってからも夜中まで仕事をし、毎日４〜５時間の睡眠でした。

仕事で評価されたい気持ちが強すぎて、頑張りすぎてしまいました。

 

同じ頃、失恋や友人とのトラブルが重なりストレスフルでした。

一人暮らしで食生活も不規則。

その頃はタバコもすっていました。

飲めないくせにお酒も飲んでいました。

一人暮らしで光熱費をおさえ、寒かったのを覚えています。

 

そんな生活をしていたら、熟睡している感じがない。

翌朝しんどい、毎日身体がだるい、情緒不安定、などの症状がでてきました。

でも仕事を休むわけにはいかないと無理をしていました。

 

そしてそのまま放っておいたら・・・・。

半年程で躁鬱病（そう状態とうつ状態を繰り返す精神の疾患）という恐ろしい病に・・・。

ストレスの限界、食生活の悪さ、低体温など様々な要因が重なってしまったんだと思います。

５年間躁鬱病の薬と睡眠薬を飲み続けました。

しかも何種類も。

今は完治し薬はもう５年以上飲んでいません。

でも躁鬱病の症状が重すぎて、社会復帰にはものすごく時間がかかりました。

多くの方に迷惑をかけ家族にも心配をかけました。

もう少し早めに対策をたてておけばよかった・・と何度も後悔しました。

不眠症の段階で休息し、自身の生活や考え方を振り返るべきでした。

 

睡眠の質が良くないと思い当たることがあれば、ぜひ以下の方法を試してみてくださいね！

私が薬を使わないで眠れるようになった１０個の方法

①睡眠を促す食品を摂る

トリプトファンを含む食品を摂る！

これは脳内物質セロトニンの材料になります。

セロトニンは生体リズムを整えてくれる物質です。

セロトニンが不足すると体内時計が狂ってメラトニン（眠りに着くホルモン）も合成しにくくなります。

トリプトファンという物質はこんな食品に含まれます♬

豆乳、大豆、納豆、豆類、お米、バナナ、パイナップル、アボカド、緑黄色野菜赤身の魚、豚肉、チーズ、アーモンド、ひまわりの種、おそばなどです。

植物性（野菜や豆）の方が体内に吸収しやすいです。

偏らずにまんべんなく、とりいれてみてください。

サプリメントもありますが、過剰摂取が心配なので私は試していません。

試す方は上限量をきちんと守り、自身の体をよく観察しながら摂取してください。

②午後にカフェインを摂ることをやめる

私はコーヒーが大好きですが睡眠に悪影響かも・・と思ってやめてみたところ、睡眠の質があがりました。

１ヶ月のカフェインレス生活で起こった１０個の素敵な変化♬にカフェインのこと詳しく書いています♬

私はコーヒーを飲むのは、週に１度くらいにしています。

なるべく午後３時までにと決めました。

カフェインの影響は人それぞれで眠りに影響する人もいればそうでない人もいます。

私の場合はコーヒー１杯でも午後に飲むと寝付きが悪くなります。

 

もし飲み過ぎているかもと思うなら、少し量を減らすだけでも睡眠の質が変わるかもしれません。

１日２５０mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果がでています。

〜カフェイン量（飲み物１５０mlあたり）〜
ドリップコーヒー・・・・・・１３５mg
インスタントコーヒー・・・・・６８mg
抹茶、ココア・・・・・・・・・４５mg
紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶・・３０mg

カフェインを控えながら、飲み物を全て温かいものに変えるというのも私は試しました。

生姜湯、ルイボスティー、ハーブティーをよく飲みました。

身体が暖まるというのは気分も良くしてくれます。

冷えがある方は生姜を一度お日様にあてて干してから生姜湯や生姜紅茶にすると効果がありますよ♬

③ストレス対策にリラックス効果のある音楽を聴く

ありがちですがこれは意外に効果がありました。

私は当時CDを購入しました。

「究極の眠れるCD」と「脳ストレス解消」というそのまんまなタイトル。

対症療法だけれどストレスって簡単には取り除くことができない場合もありますしね。

私の場合はトラウマもあって悪夢もよくみていたから、このCDは重宝しました。

脳ストレス解消CDは有田秀穂教授が監修されています。

この教授はセロトニン研究の第一人者です。

川のせせらぎ、小鳥のさえずり、自然の音などが入っています。

眠りに効果のある音楽で少しでも寝ることができるのが第一歩。

すると、これを聴いたら眠れるっていうほのかな自信がつきます。

それがすっごく大事。

④眠くなるまではベッドに入らない

早く寝なくては睡眠時間が足りないと不安になる。

早くベッドに入る、そして眠れない。

すると・・・さらに「眠らなきゃ」と感じる。

それがストレスになり、さらに眠れないという負のスパイラルになる。

実はこれ私、何回もやってました。

も〜！助けて〜！って感じです。

 

恩師に相談したら「まきちゃん、眠たくなったら寝たらいいねん」と。

私にとっては衝撃のひと言。

 

そして開き直って眠くなるまで起きとこうって思ったら楽になったんです。

でもさすがに朝方まで起きてるとなんで寝られへんの〜？って涙したことも。

・・・・でも翌日は寝られました。

その時は薬に頼らなかった自分をほめてあげました。

１日ずつ、すこしずつでいいから、自信をつけていくことが大事です。

⑤睡眠日記（グラフ）をつける

眠りにこだわっている時は、寝ていても寝ていないような気がして、不安が増します。

そこでグラフをつけてみました。

自分の眠りを客観視するために。

方法は簡単。

1. ベッドに入った時間をつける
2. 目が覚めた時間をだいたいメモしておく
3. 眠っていた時間を色で塗ってみる

すると自分のイメージよりも「なんや〜寝てるやんか〜！」ってなりました。

目は覚めてるけど全部足したら６時間は寝た！とか。

何度か目が覚めると、勝手に全然寝てないというイメージになるんです。

 

でも色を塗ってみると・・・

客観的に見ることができます。

少しは眠れているという感覚に変わることがすごく大事。

これは医学博士の塩見利明著「眠れないあなたに」という本に紹介されていた方法です。

眠りチェックグラフ作りました↓↓

ぜひ使ってみてください♬

無料ダウンロードはこちら→睡眠日誌

⑥夜中目が覚めたらすることを決めておく

私は、夜中目が覚めたらすることを決めていました。

なんでもいいんです。

自分の好きなことで。例えば。

• 本を読む
• 雑誌を読む
• ゲームをする
• ストレッチをする
• お料理をする
• ハーブティーを飲む
• 編み物をする
• 詩を書く
• ファッションショーをする
• 髪のアレンジを考える
• 漬物を漬ける

私は起きたらいつもパンを焼いていました。

いつ夜中に起きても焼けるようにパンの材料を準備していました。

こうしておくことで目が覚めた時も落ち込まずにすみました。

仕方ない、パンでも焼くか・・・って。笑

夜中に・・。起きて来た母がびっくりしてました。

 

他にも目が覚めたときにはお風呂に入ることに決めていました。

身体がポカポカすると、再度眠ることができました。

副交感神経が優位になってくれたら眠れます。

 

大切なことは、決めておいて準備をすること。

そうすることで夜中起きた時に落ち込むことなく、そうそうあれをするんだ〜

って思えるのがいいんです。

⑦頭は冷やして足はあったかく。「頭寒足熱」をやってみる。

低体温の人は体温リズムが乱れていて、夜になっても体温が下がっていない状態。

それは眠りに入りにくくさせるのです。

高温多湿のお部屋で寝る場合をみると・・・

普通の枕と冷却枕では冷却枕のほうが睡眠が改善されることが科学的に証明されています。

頭は冷たくの「頭寒」

 

足をあったかくするのは、睡眠前の足浴でも効果があります。

足先を温めることで皮膚からの熱放射が高まります。

それによって深部体温が下がるので眠気を誘います。

つまり、上半身と下半身の温度差を小さくというわけですね。

⑧香りのパワーをかりてみる

先日アロマテラピーを受けました。

香りの精神面へのリククゼーション効果ってすごいんですね。

 

あっという間に眠くなりました。

香りの脳神経系への影響を検証した結果・・

ラベンダー、オレンジ果皮油、メントールの精油に鎮静効果があることがわかっているのだそうです。

 

この鎮静効果で交感神経優位から副交感神経優位に切り替えて眠りやすくするのですね。

⑨毎日唱えました♬

毎日「今日も熟睡することができました。ありがとうございました。」と癒しの音楽をかけながら唱えました。

「今日も早く眠りに着くことが出来ました、ありがとうございました。」

「今日も気持ちよくぐっすり眠ることができました、ありがとうございました。」

 

言いやすいコトバでいいので、未来のことを過去形で唱えます。

自分で自分の心を整えるためと、ストレスを発散するためです。

そして口に出して唱えることで、本当にそうなっていくのです。

 

元気になった今でも別のバージョンで毎日５分ほどの文章を唱えています。

心の健康のために。

毎日顔を洗うように、心も洗うんです。

⑩適度な運動をする

私は毎日３０分歩きました。

少し遠目の、お気に入りのパン屋さんや本屋さんに歩いていくだけ。

家のわんこと一緒に歩きました。

 

でも雨の日と気分の乗らない日はお休み。

あまりハードにやりすぎると続きません。

 

少し歩くだけでも睡眠の質は変わりました。

気分転換とさわやかな疲れが大事。

 

あと、就寝前の軽いストレッチは毎日しました。

軽い運動は熱放散があり深部体温の低下が起こり、睡眠に入りやすくしてくれます。

 

これは⑦の頭寒足熱と同じで身体加熱による眠気の誘発です。

そして意外にこれは重要！

〜就寝前１〜２時間は必ず避けること３つ〜

①スマホやパソコン画面をみない
②タバコは吸わない
③お酒は飲まない

いずれも睡眠の質を下げることがわかっています。

不眠症の対策まとめ３つ

①自分の不眠の要因を知る、そして取り除く

不眠症に関しては専門の病院もあります。

とても辛い方は１人で悩まずに専門医を受診してください。

家族や身近な人が辛そうなら声をかけてあげてください。

うつや睡眠時無呼吸症候群など病気が隠れている場合があります。

不眠症を放っておいては危険ですので、早めの対策をしてください。

また、こちらの【保存版】不眠症の原因と対策マニュアルにも、細かく対策が載っています。

そして、ボディトークという薬や西洋医学ではないアプローチで、不眠が解消されている方がいらっしゃいます。

これ、減薬、断薬チャレンジする時に知ってたらなーーー！！ってすっごく思いました。

不眠に関する書籍も多数でています。

こんな本を参考にしてみては・・・。

②不眠解消法の中で自分に合うのをみつけ、継続する

私は全部やりましたが、特にグラフをつけたこと、栄養を摂ったこと、運動をしたことが私には合っていました。

そして大事なのは諦めないこと、自分の自然治癒力を信じきることです。

③完璧を求めず、焦らず、行きつ戻りつしながら進む

なんでもそうですが、ひとっとびに良くなったりはしないものです。

うまくいってたのに悪くなることもあります。

その時は落ち込んだりもしますよね。

 

波がありながら、自然治癒力を取り戻してゆくものだと思います。

一番大事なのは「必ず薬をやめる」とか「自分の力で眠るようになる」

と決断することです。

最後に

最後まで読んでくださってありがとうございます。

少しでも役にたったな〜と思った方はぽちっとしてくださると嬉しいです。

 

私は不眠が続いた後重い躁鬱病を発症し、完治するまで５年の歳月を要しました。

１年かけて断薬〜長年苦しんだ躁鬱病を克服した方法厳選８個〜にも書きましたが一度病気になると大変です。

 

不眠は放っておくと怖いものです。

早い段階で対処してほしくて、記事を書きました。

ぐっすり眠れる日が来ますことをお祈りしています。

もし眠れずに悩んでいる方がおられたらこの記事を教えてあげてくださいね！

makimakiでした♫

＞＞次の記事は　元気の出る言葉〜私を心の病から脱却させてくれたフレーズ１１個紹介〜